Recuperación después del entrenamiento

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PLANIFICA TUS PERIODOS DE DESCANSO

Por lo general, prestamos mucha atención a entrenar duro, adoptando una buena técnica e intentando siempre aumentar nuestras capacidades físicas para conseguir rendir al máximo. El gran fallo está en que no solemos prestar demasiada atención a los procesos de recuperación.

Es preciso planificar los periodos de recuperación muscular en tu rutina de entrenamiento, ya que es aquí dónde vas a obtener los resultados del gran esfuerzo realizado.

La recuperación comienza justo después de la ultima repetición, en el momento que bajas de la bicicleta o cuando has terminado de correr. Para obtener los mejores resultados, además de dormir bien, debes conocer los tres niveles en los que se divide la recuperación:

RECUPERACIÓN METABOLICA

Nuestro organismo se encuentra en fase catabólica durante el esfuerzo físico, es decir, degrada moléculas para obtener energía, principalmente de las reservas de glucógeno almacenadas en el músculo. Por esto siempre debemos recargar estas reservas después del entrenamiento con un buen aporte en hidratos de carbono de alto IG (plátano, kiwi, uvas pasas o dátiles)

RECUPERACIÓN ESTRUCTURAL

El ejercicio físico de alta intensidad en los entrenamientos de fuerza provoca contracciones musculares, al igual que ocurre durante una carrera de larga duración. Esto provoca un daño en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

RECUPERACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

Si llevamos a cabo elevados periodos de entrenamiento, disminuye la disposición de neurotransmisores, que están encargados de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, etc.

Planificar nuestros tiempos de recuperación es la opción más acertada para optimizar nuestros entrenamientos y mejorar los resultados. Esto va a marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso a la hora de conseguir tus objetivos.

ESCUCHA A TU CUERPO

Es importante escuchar a nuestro cuerpo a la hora de recuperarnos. Si notas que estas fatigado o que los músculos no responden bien, seguramente no estas recuperado al cien por cien. Es mejor dar un día más de descanso y volver a tu rutina de entrenamiento rindiendo al máximo.

Es fundamental respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas de entrenamiento para asimilar y producir las adaptaciones necesarias. Aquí te dejamos, a modo de orientación, los tiempos recomendados que son necesarios respetar entre cada sesión según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

Capacidad aeróbica: 24 horas

Capacidad anaeróbica: 48 / 72 horas

Velocidad: 36 / 48 horas

Fuerza Máxima: 48 / 72 horas

Resistencia muscular: 24 / 48 horas

Flexibilidad: 24 horas

La alimentación es otro factor de máxima importancia durante nuestra recuperación muscular. En una próxima entrada hablaremos de los micronutrientes más adecuados en la recuperación muscular.

Informate sobre nuestros Planes de alimentación Greendiet en nuestra web oficial www.alnafit.com

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Publicado el 12/09/2013 en Alimentación & Nutrición y etiquetado en , . Guarda el enlace permanente. 2 comentarios.

  1. Buenas

    Esta genial tu redacción y hay cuantiosas cosas que no conocía que
    me has enseñado, esta genial.. te quería reconocer el espacio que dedicaste, con unas infinitas gracias, por enseñarle
    a personas como yo jijiji.

    Besos

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