BONIATO VS PATATA

BONIATO VS PATATA

En esta entrada quiero resaltar los beneficios del boniato, un alimento olvidado y que por su composición nutricional nunca debe faltar en la dieta de un deportista de cualquier disciplina. Para esto, he decidido hacer una comparación con su “familiar” más cercano, la patata.

El boniato es un tubérculo con una composición parecida a la de la patata, pero con algunas diferencias que a mi parecer lo hacen más interesante a nivel nutricional. Presenta un contenido mayor en hidratos de carbono complejos, que le confiere un gran aporte energético, aunque su IG (Indice Glucemico) es mas bajo, ideal para personas diabéticas (que aun así, deben controlar su consumo).

Es de destacar su aporte en Pro-Vitamina A (Betacaroteno), en especial, en las variedades de color anaranjado. Su contenido en Vitamina E, Vitamina C y acido fólico es muy superior a la patata, aunque se ve superado por esta en potasio, mineral fundamental en la recuperación muscular.

Una característica poco conocida y única del boniato es la presencia de esporamina en su composición, una proteína de la que se ha demostrado que tiene sus propias cualidades antioxidantes.

Su aporte en fibra por cada 100 gr. de porción comestible es de 3,14 gr., que supera con creces al de la patata que se queda en 1,84 gr. Consumir las cantidades adecuadas de fibra os ayudará a regular el ritmo intestinal, evitando el estreñimiento y permitiendo que entrenéis mas cómodos, además, retrasará la absorción de los carbohidratos, por lo que evitaréis la aparición de indeseables picos de insulina favoreciendo una absorción progresiva y unos niveles de energía constantes. Su efecto saciante resulta perfecto si estamos realizando una dieta hipocalórica.

Todos estos nutrientes hacen del boniato un alimento recomendado para fortalecer el sistema inmune, favorecer el transito intestinal, mejorar el estado de la piel, la vista, el cabello, y mantener el colesterol en los niveles adecuados.

En la siguiente tabla podéis apreciar el valor nutricional de ambos alimentos.

boniato vs patata valor1

BONIATO EN EL PRE Y POST ENTRENAMIENTO

Resulta ideal su consumo como pre-entreno para cargaros de energía, junto con los frutos secos más interesantes como son las nueces, las avellanas, las almendras o los anacardos. En el post-entreno podemos acompañarlo con una fuente de proteína de alto valor biológico como es la carne magra de ternera, pollo o pavo, entre otras.

Siempre debemos recordar que dependiendo de nuestros objetivos varían las cantidades a consumir de estos alimentos, por eso es importante llevar a cabo una dieta bien estructurada. El consumo medio en una persona sana de 175 cm de altura y 70 kg de peso que quiere ganar masa muscular, sería de 150 gr. de boniato con 30 gr de frutos secos en el pre-entreno y 150 gr. de boniato y 125 gr de pollo o pavo como post-entreno.

Para terminar, mi recomendación personal es que encontréis el momento adecuado de incluir, tanto el boniato como la patata en vuestra alimentación diaria, sin excluir ninguno de los dos, pues como siempre digo, en la variedad encontraréis la auténtica fuente de nutrientes.

Esperamos vuestras dudas o consultas.

 

 

 

 

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Publicado el 17/11/2014 en Alimentación & Nutrición. Añade a favoritos el enlace permanente. Deja un comentario.

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