3 EJERCICIOS PARA FORTALECER Y TONIFICAR TUS ABDOMINALES

Desde mi propia experiencia, la forma más óptima de trabajar los abdominales y así ver unos buenos resultados es realizando diferentes tipos de ejercicios calisténicos (con el peso corporal) a altas repeticiones. Esta zona del cuerpo recibirá un mayor estimulo y lograrás progresar mas rápido a ejercicios cada vez mas complejos.

En este articulo te vamos a proponer 3 sencillos ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar y con los que puedes ir progresando desde un nivel básico.

1. Crunches con giro de cintura.

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Beneficios: Este ejercicio compuesto logra activar al mismo tiempo la zona del recto abdominal, los oblicuos y los serratos.

Ejecución: Tumbado boca arriba, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo con una separación levemente más amplia que la anchura de las caderas. Realiza una contracción abdominal mientras elevas el tronco hasta casi quedarte sentado por completo. En el punto mas alto de la contracción realiza un giro de cintura como aparece en la segunda imagen. Repite el movimiento a ambos lados para trabajar los oblicuos y los serratos por igual.

Si dominas el movimiento y quieres un trabajo más intenso, añade una mancuerna con un peso que te permita realizar entre 20 y 25 repeticiones.

3. Elevación de piernas en barra.

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Beneficios: Este ejercicio conecta una gran variedad de músculos durante su ejecución. Requiere de fuerza, resistencia y flexibilidad de la espalda baja y la cadera. Por esto se puede decir que es uno de los ejercicios más efectivos cuando llegas a dominarlo por completo.

Ejecución: En primer lugar agarra la barra fija con ambas manos y con una apertura cómoda (la anchura de los hombros puede ser buena referencia). Mueve la región lumbar hacia delante y eleva las caderas llevando los muslos a la altura del pecho como aparece en la fotografía. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a extender las caderas y realizar de nuevo el movimiento.

Si llevas un tiempo entrenando este ejercicio y buscas un movimiento más complejo y efectivo, realiza el mismo pero con las piernas completamente extendidas hasta tocar la barra con la puntera de los pies.

Consejo: Antes de comenzar con este ejercicio refuerza el agarre de la barra. Realizar 3 series de mas de 30 segundos, bien agarrado y permanece suspendido en la posición inicial (vertical).

3. Plancha ventral lateral

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Beneficios: Este ejercicio trabaja la zona de los oblicuos de forma isométrica. Al ser un ejercicio que carece de movimiento, activas diferentes tipos de fibras, lo cual es interesante si se incluye en una rutina de entrenamiento con los dos anteriores.

Ejecución: La cadera debe estar en línea con los hombros y los tobillos para no sobrecargar las rodillas y trapecios. Mantén la postura tal y como aparece en la imagen, y una respiración controlada y estable.

Para finalizar este articulo, decir que la zona media del cuerpo conecta el tren superior con el tren inferior. El cuerpo humano trabaja todo en uno, y tener el punto de unión de estas dos zonas fuerte y estable hará que tus movimientos tengan mayor solidez y una mejora postural.

¡Entrena duro y mucha suerte!

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Publicado el 03/02/2015 en Fitness y etiquetado en , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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