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BONIATO VS PATATA

BONIATO VS PATATA

En esta entrada quiero resaltar los beneficios del boniato, un alimento olvidado y que por su composición nutricional nunca debe faltar en la dieta de un deportista de cualquier disciplina. Para esto, he decidido hacer una comparación con su “familiar” más cercano, la patata.

El boniato es un tubérculo con una composición parecida a la de la patata, pero con algunas diferencias que a mi parecer lo hacen más interesante a nivel nutricional. Presenta un contenido mayor en hidratos de carbono complejos, que le confiere un gran aporte energético, aunque su IG (Indice Glucemico) es mas bajo, ideal para personas diabéticas (que aun así, deben controlar su consumo).

Es de destacar su aporte en Pro-Vitamina A (Betacaroteno), en especial, en las variedades de color anaranjado. Su contenido en Vitamina E, Vitamina C y acido fólico es muy superior a la patata, aunque se ve superado por esta en potasio, mineral fundamental en la recuperación muscular.

Una característica poco conocida y única del boniato es la presencia de esporamina en su composición, una proteína de la que se ha demostrado que tiene sus propias cualidades antioxidantes.

Su aporte en fibra por cada 100 gr. de porción comestible es de 3,14 gr., que supera con creces al de la patata que se queda en 1,84 gr. Consumir las cantidades adecuadas de fibra os ayudará a regular el ritmo intestinal, evitando el estreñimiento y permitiendo que entrenéis mas cómodos, además, retrasará la absorción de los carbohidratos, por lo que evitaréis la aparición de indeseables picos de insulina favoreciendo una absorción progresiva y unos niveles de energía constantes. Su efecto saciante resulta perfecto si estamos realizando una dieta hipocalórica.

Todos estos nutrientes hacen del boniato un alimento recomendado para fortalecer el sistema inmune, favorecer el transito intestinal, mejorar el estado de la piel, la vista, el cabello, y mantener el colesterol en los niveles adecuados.

En la siguiente tabla podéis apreciar el valor nutricional de ambos alimentos.

boniato vs patata valor1

BONIATO EN EL PRE Y POST ENTRENAMIENTO

Resulta ideal su consumo como pre-entreno para cargaros de energía, junto con los frutos secos más interesantes como son las nueces, las avellanas, las almendras o los anacardos. En el post-entreno podemos acompañarlo con una fuente de proteína de alto valor biológico como es la carne magra de ternera, pollo o pavo, entre otras.

Siempre debemos recordar que dependiendo de nuestros objetivos varían las cantidades a consumir de estos alimentos, por eso es importante llevar a cabo una dieta bien estructurada. El consumo medio en una persona sana de 175 cm de altura y 70 kg de peso que quiere ganar masa muscular, sería de 150 gr. de boniato con 30 gr de frutos secos en el pre-entreno y 150 gr. de boniato y 125 gr de pollo o pavo como post-entreno.

Para terminar, mi recomendación personal es que encontréis el momento adecuado de incluir, tanto el boniato como la patata en vuestra alimentación diaria, sin excluir ninguno de los dos, pues como siempre digo, en la variedad encontraréis la auténtica fuente de nutrientes.

Esperamos vuestras dudas o consultas.

 

 

 

 

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CARNE DE VACUNO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

 

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Existe una amplia variedad de carnes que juegan un papel importante en el aumento de la masa muscular dado su gran aporte en proteínas de alto valor biológico, como son la carne de pollo, ternera, pavo, cerdo, conejo, entre otras, pero sin duda alguna es la carne de res o ganado vacuno la que más beneficios nos aporta a las personas que practicamos fitness.

Es esencial comprender los aspectos nutricionales de la carne de vacuno, para esto, voy a dividir el articulo en 3 partes:

PARTE 1: Como se valora la calidad de una proteína.

PARTE 2: Calidad de la proteína y propiedades nutricionales de la carne de vacuno

PARTE 3: Valoración final y recomendacion personal.

1. COMO SE VALORA LA CALIDAD DE UNA PROTEINA

La calidad de una proteína hace referencia a los beneficios nutricionales que esta nos aporta. Para calcular la calidad de una proteína existen varias medidas:

   RATIO DE EFICACIA PROTEICA (PER): proporción de la proteína absorbida y que es utilizada por el organismo.

   VALOR BIOLÓGICO DE LA PROTEÍNA (VB): cantidad de aminoácidos esenciales presentes en una proteína.

   COEFICIENTE DE UTILIZACIÓN NETA DE LA PROTEÍNA (NPU): mide la proporción de proteína digerida que es utilizada.

   PUNTUACIÓN CORREGIDA DE AMINOACIDOS SEGUN DIGESTIBILIDAD DE LA PROTEINA (PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Store): método aceptado por la OMS y por la FDA de EEUU para evaluar la calidad de la proteína y facilidad de digestión en los seres humanos. La PDCAAS está en una escala de 0.0 a 1.0. siendo 1.0 el valor máximo de concentración en un alimento o producto.

2. CALIDAD DE LA PROTEINA Y PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA CARNE DE VACUNO

Los alimentos más completos en proteína son los de origen animal, como la leche, los huevos, la carne, el pescado, ya que las proteínas presentes en ellos contienen los ocho aminoácidos esenciales en cantidades considerables. Gracias a esto se definen como alimentos ricos en proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.

En la siguiente tabla podéis ver los valores de la carne de vacuno, los cuales nos sirven para interpretar su calidad. He realizado una comparación con la proteína del huevo por ser uno de los alimentos de mas calidad proteica.

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El tiempo de digestión de la carne de vacuno varía según el tipo de cocinado, la cantidad de grasa que contiene la pieza y el tamaño de las partículas (carne picada, grosor del filete…). En la siguiente tabla expongo el tiempo de digestión de una pieza magra de vacuno de 200 gr. con 10 gr. de grasa.

CARNE DE VACUNO - TIEMPO DE DIGESTION

En la siguiente tabla podemos apreciar los macronutrientes (son nutrientes requeridos en grandes cantidades por nuestro organismo que aportan la energía necesaria para diversas reacciones metabólicas, como construcción de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en general) que nos aporta la carne de vacuno por cada 100 gr.:

CARNE DE VACUNO - MACROS

 

Los micronutrientes mas destacados en la carne de vacuno son hierro, zinc y las vitaminas de grupo B, además, este alimento posee una gran concentración de CLA (o ácido linoleico conjugado), un ácido graso esencial que juega un papel principal en la quema de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, al tiempo que refuerza el sistema inmunológico.

En el siguiente apartado podéis ver los diferentes tipos de aminoácidos y las cantidades que posee la carne de vacuno. Cabe destacar su alto contenido en creatina, l-carnitina en comparación con otros alimentos.

CARNE DE VACUNO - AMINOGRAMA

Los aminoácidos esenciales deben aportarse a través de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por si mismo.

3. VALORACIÓN FINAL.

•   La carne de vacuno es una fuente de proteínas de alto valor biologico, pues contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades destacadas.

•   Su valor biológico (VB) es de 80. Una buena cifra, aunque inferior a la del huevo, es la de mayor VB junto con la de suero de leche..

   El tiempo medio de digestión de la carne magra de vacuno es de aproximadamente 3 horas.

   Es rica en vitaminas B6 y B12, potasio, hierro, zinc y magnesio; todos ellos importantes micronutrientes indispensables en personas dedicadas al mundo del deporte.

   Contiene cantidades destacadas de creatina (interviene directamente el aumento de la fuerza y el crecimiento muscular), l-carnitina y ácido linoléico conjugado  (CLA).

Personalmente, recomiendo incluir las partes mas magras de la carne de vacuno, en especial, el solomillo, la babilla, el lomo o la cadera de ternera, en la dieta de una persona que practica cualquier tipo de disciplina deportiva de alta intensidad y tiene la intención de aumentar su masa muscular. Una alimentación diaria balanceada debe aportar proteinas procedentes de alimentos como el pescado, el huevo, carne de ave o legumbres, pues gracias a esto os estareis beneficiando de un amplio espectro de nutrientes que provienen de diferentes fuentes.

Esperamos vuestras consultas o dudas.

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8 alimentos para desintoxicar el organismo después de las Fiestas de Navidad

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Después de las fiestas de Navidad es normal sentir pesadez de estomago, malestar estomacal o intestinal debido a las continuas comilonas y excesos. Queremos ayudarte con el que será uno de tus primeros propósitos del año, desintoxicar tu organismo a través de alimentos naturales y comenzar con unos hábitos de alimentación más saludables.

Los 8 alimentos que os ayudarán en este proceso y que debéis incluir en vuestra dieta diaria son:

1. Agua: beber agua nos ayudará a revertir la retención de líquidos y sobre todo a eliminar sustancias de desecho en el organismo. Bebe entre 2 y 3 (si eres deportista) litros de agua al día y verás notables cambios.

2. Alcachofas: este alimento es una autentica medicina natural para el hígado por su contenido en cinarina, principio activo que favorece la digestión, especialmente para alimentos ricos en grasas. Otro de sus principales componentes es la inulina, que tiene la capacidad de regenerar las células del hígado y así favorecer su curación. Gracias a esto, las alcachofas son indicadas para evitar la formación de piedras en la vesícula. Además de estas propiedades, destacamos su contenido en sustancias que favorecen la retención de líquidos y el estreñimiento.

3. Espárragos: además de su ya conocida propiedad diurética que ayuda a en la retención de líquidos, debemos destacar que es el alimento con mayor contenido de glutatión, uno de los más importantes combatientes del cáncer (según el Instituto Nacional de Cáncer – EEUU). El glutatión está presente en el hígado en altas concentraciones, actúa como agente desintoxicante, combatiendo sustancias indeseables y liberando al organismo de estas a través del sistema urinario.

4. Jengibre: la raíz de jengibre disminuye la inflamación de estomago y facilita la digestión. Servido en infusión estimula al sistema inmunológico, ayudando a combatir el resfriado y la gripe. Servido en crudo (e.j.: rayado en ensaladas) favorece la inflamación, aliviando el dolor que aparece en los músculos después del ejercicio intenso.

5. Rooibos: es una planta sudafricana que se utiliza en la preparación de infusiones y que a diferencia del té, no contiene sustancias estimulantes o excitantes. Es perfecto para tratar problemas digestivos, favoreciendo la digestión tras las comidas. Su propiedad más famosa es la gran capacidad antioxidante que tiene gracias a su contenido en flavonoides, quercetina, luteolina.

6. Quinoa: este pseudocereal esta considerado un súper-alimento por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, muy por encima de cualquier otro alimento vegetal. Al no contener gluten es de fácil digestión y favorece el transito intestinal gracias a su riqueza en fibra. Muy interesante en cualquier tipo de dieta (especialmente para deportistas) por su amplio y balanceado aporte en hidratos de carbono de bajo IG, grasas poliinsaturadas, proteína, fibra, minerales y vitaminas.

7. Guayaba: es la fruta con más antioxidantes de todas, superando ampliamente a la manzana, el arándano, el kiwi o la naranja. Uno de sus principales componentes es el acido arjunólico, presente en muy pocas plantas del planeta y que ayuda a controlar los niveles de colesterol, además de disminuir la presión arterial. Con grandes propiedades digestivas, contiene pectina (tipo de fibra), que ayuda a eliminar toxinas y residuos que se encuentran en nuestro organismo. Es una de las fuentes más ricas en vitamina C. Gracias a esto ayuda en la absorción de hierro y está indicada para combatir la anemia. Este súper-alimento resulta ideal en el deporte, si tenemos una época de estrés o durante el embarazo.

8. Ajo: estimulante, diurético y expectorante. Ayuda a eliminar los residuos que van quedando en el organismo, sus enzimas favorecen una buena síntesis de los ácidos grasos, ayudando a bajar el colesterol malo o LDL. Sus componentes no sólo actúan contra los radicales libres, sino que son antiinflamatorios, digestivos y vasodilatadores. Recomendamos comerlo en crudo.

Estos son los alimentos que resaltamos para incluir en tu dieta, sin olvidarte de realizar las cinco comidas diarias para mantener activo tu metabolismo y mantenerte saciado/a durante todo el día. Es hora de comenzar el año con buen pie y ganando en salud. No esperes a que tu cuerpo te de el aviso, comienza a cuidarte a través de la actividad física y disfrutando de una alimentación natural y flexible.

¿QUE ALIMENTOS BENEFICIAN LA ASIMILACIÓN DE LAS PROTEÍNAS?

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AGILIZA EL PROCESO DE DIGESTIÓN

Ya conocemos la importancia que tiene incluir la cantidad adecuada de proteínas de alto valor biológico para mantener unos músculos fuertes que respondan ante un intenso entrenamiento.

Las personas que practicamos deporte seguimos una dieta rica en proteínas. Estas son necesarias para que el organismo fabrique nuevos tejidos y mejore los ya existentes. Es importante saber que las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de ser asimiladas por nuestro organismo. Este proceso se lleva a cabo en el estomago y un porcentaje importante de aminoácidos puede quedarse sin asimilar.

Agilizar el proceso de digestión es la mejor manera que tiene nuestro cuerpo de disponer y aprovechar los aminoácidos sin que estos se echen a perder. Para esto podemos acudir a una serie de alimentos como los que mencionamos a continuación.

La papaya contiene una enzima llamada papaína que ataca directamente a las proteínas y hace que estas se transformen rápidamente en aminoácidos. Esta enzima acelerará la digestión y con ella el aprovechamiento total de los nutrientes.

El kiwi es otra fruta que también nos ayudará en la asimilación de las proteínas gracias a su alto contenido en actidina, la cual,  además de favorecer la digestión, evita la gastritis y la formación de gases. Este alimento nos aportará grandes dosis de vitamina C y potasio, nutrientes esenciales para personas que realizan deporte de alta intensidad.

No debemos olvidarnos de la piña, rica en bromelina, o los higos, que contienen altas dosis de ficina. Todas estas enzimas proteolíticas nos ayudarán en el proceso de asimilación de los aminoácidos, que pasarán a la sangre y contribuirán en el proceso de construcción muscular.

Otro gran aliado en el aprovechamiento de las proteínas son los alimentos ricos en vitamina B, como el pescado azul (sardina, salmón, atún), los cereales integrales (avena, arroz, quinoa), los zumos de frutas y las verduras. Entre sus propiedades está la de proteger a los aminoácidos para que una vez en el estomago no se se pierdan hasta haber sido bien asimilados y aprovechados al máximo.

Como reflexión final, y desde mi punto de vista personal, una dieta equilibrada enfocada a un buen rendimiento físico debe incluir de forma regular y adecuada estos alimentos anteriormente mencionados.

Un desayuno ejemplo, con medidas estándar, podría ser:

  • 250 gr de claras de huevo (tortilla o revuelto).
  • 80 gr de copos de avena cocidos en 350 ml de leche vegetal de almendras. Añadimos al bol, 1 kiwi, 15 gr de semillas de lino o chia, todo edulcorado con stevia y canela (al gusto).
  • Infusión de Equinacea. (opcional)

Espero que disfrutes de este gran desayuno.

¡Suerte con tus objetivos!

Recuperación después del entrenamiento

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PLANIFICA TUS PERIODOS DE DESCANSO

Por lo general, prestamos mucha atención a entrenar duro, adoptando una buena técnica e intentando siempre aumentar nuestras capacidades físicas para conseguir rendir al máximo. El gran fallo está en que no solemos prestar demasiada atención a los procesos de recuperación.

Es preciso planificar los periodos de recuperación muscular en tu rutina de entrenamiento, ya que es aquí dónde vas a obtener los resultados del gran esfuerzo realizado.

La recuperación comienza justo después de la ultima repetición, en el momento que bajas de la bicicleta o cuando has terminado de correr. Para obtener los mejores resultados, además de dormir bien, debes conocer los tres niveles en los que se divide la recuperación:

RECUPERACIÓN METABOLICA

Nuestro organismo se encuentra en fase catabólica durante el esfuerzo físico, es decir, degrada moléculas para obtener energía, principalmente de las reservas de glucógeno almacenadas en el músculo. Por esto siempre debemos recargar estas reservas después del entrenamiento con un buen aporte en hidratos de carbono de alto IG (plátano, kiwi, uvas pasas o dátiles)

RECUPERACIÓN ESTRUCTURAL

El ejercicio físico de alta intensidad en los entrenamientos de fuerza provoca contracciones musculares, al igual que ocurre durante una carrera de larga duración. Esto provoca un daño en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

RECUPERACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

Si llevamos a cabo elevados periodos de entrenamiento, disminuye la disposición de neurotransmisores, que están encargados de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, etc.

Planificar nuestros tiempos de recuperación es la opción más acertada para optimizar nuestros entrenamientos y mejorar los resultados. Esto va a marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso a la hora de conseguir tus objetivos.

ESCUCHA A TU CUERPO

Es importante escuchar a nuestro cuerpo a la hora de recuperarnos. Si notas que estas fatigado o que los músculos no responden bien, seguramente no estas recuperado al cien por cien. Es mejor dar un día más de descanso y volver a tu rutina de entrenamiento rindiendo al máximo.

Es fundamental respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas de entrenamiento para asimilar y producir las adaptaciones necesarias. Aquí te dejamos, a modo de orientación, los tiempos recomendados que son necesarios respetar entre cada sesión según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

Capacidad aeróbica: 24 horas

Capacidad anaeróbica: 48 / 72 horas

Velocidad: 36 / 48 horas

Fuerza Máxima: 48 / 72 horas

Resistencia muscular: 24 / 48 horas

Flexibilidad: 24 horas

La alimentación es otro factor de máxima importancia durante nuestra recuperación muscular. En una próxima entrada hablaremos de los micronutrientes más adecuados en la recuperación muscular.

Informate sobre nuestros Planes de alimentación Greendiet en nuestra web oficial www.alnafit.com

3 BATIDOS NATURALES RICOS EN PROTEINAS

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UNA OPCION RÁPIDA Y SANA PARA EL TENTEMPIÉ

Los batidos elaborados por nosotros mismos con productos naturales son la opción más sana y rápida para el tentempié entre las comidas principales. Ya seas deportista o estes haciendo una dieta especifica para perder o ganar peso, estos batidos te ayudarán a mantener el metabolismo en funcionamiento aportando una gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

A la hora de elaborar estos batidos vamos a buscar que tengan un equilibrado aporte en proteínas, pues es el alimento principal que nuestros músculos precisan para crecer.

Dependiendo de nuestros objetivos, características físicas y momento del día, elegiremos los ingredientes y las cantidades para elaborarlos.

Las cantidades de los batidos que se exponen a continuación son estándar y se han de modificar según los objetivos de cada persona.

1. BATIDO DE AVENA Y ALMENDRAS 

Ingredientes: leche vegetal de avena o almendras (300ml), una taza de copos de avena (100 gr), un puñado de almendras (25 gr). Añadir canela al gusto.

Este batido resulta perfecto como pre-entreno para el deportista, pues aporta hidratos de carbono complejos (de lenta absorción) y ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas), los cuales nos permitirán mantener los niveles de energía altos durante varias horas. Si practicas alguna modalidad de entrenamiento enfocado al desarrollo de fuerza como el powerlifting, añade nueces (20 gr) en lugar de almendras, pues estas tienen mayor cantidad de creatina, que aumentará nuestras reservas de ATP.

2. BATIDO DE LECHE DE ALMENDRAS, CLARAS DE HUEVO Y MIEL

Ingredientes: leche vegetal de almendras (200ml),  cuatro claras de huevo cocidas, una cucharada de miel.

Batido adecuado para el post entrenamiento, gracias a su contenido en hidratos de carbono simples (de rápida absorción), necesarios para restablecer las reservas de glucógeno tras un entrenamiento de resistencia, además de por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico procedentes de las claras de huevo.

3. BATIDO DE LECHE VEGETAL, YOGURT NATURAL Y FRUTOS ROJOS

Ingredientes: leche vegetal de avellanas (200 ml), un yogurt natural (125 gr), 100 gr de frambuesas, arándanos o fresas. Añadir canela al gusto.

A media mañana o para merendar, este batido es una buena alternativa para cubrir las cantidades necesarias de nutrientes  esenciales que el cuerpo requiere. Los frutos rojos poseen un bajo Indice Glucémico (IG) y te aportarán una buena cantidad de antioxidantes.

Estas tres opciones que damos son recomendadas para personas intolerantes a la lactosa. Si tu organismo tolera la lactosa sin problemas y disfrutas tomando un buen vaso de leche, puedes sustituir la leche vegetal por leche desnatada o kefir en las opciones que hemos mencionado anteriormente.

Existen muchas variedades de batidos que puedes elaborar según tus gustos y necesidades, a los cuales también puedes añadir diferentes tipos de fruta, frutos secos, cereales, etc.

Si buscas un plan de alimentación personalizado según tus objetivos, contacta con nuestro equipo de profesionales en info@bodyevolution.es

El huevo, grandes beneficios a tener en cuenta

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Llevábamos tiempo detrás de escribir unas primeras lineas sobre el alimento por antonomasia del deportista.

Lo primero que se puede decir de esta maravilla de la naturaleza es que resulta imprescindible en cualquier tipo de dieta, ya busques perder peso o ganarlo. En esta entrada vamos a destacar las características nutricionales que nos aporta y alguna curiosidad mas.

Es una de las fuentes de proteína más importantes que existe, de hecho, la calidad de las proteínas de otros alimentos se valora tomando como referencia las del huevo.

Si hablamos de la cantidad de proteína presente en el huevo, vemos que por cada 100 g, la clara presenta 49 calorías, 11 g de proteínas y un contenido casi nulo en grasas. También observamos que casi el 90% se compone de agua. Por otro lado, la yema contiene 353 calorías, 17 g de proteínas y un contenido graso de 32 g. La función biológica de esta parte del huevo es la de aportar nutrientes y calorías, así como vitamina A, tiamina y hierro.

El consumo diario de la clara es altamente recomendado en la alimentación diaria del deportista que busca incluir proteínas de rápida asimilación con un bajo aporte en grasas. 

Para que la proteína de la clara de huevo pueda ser asimilada por nuestro organismo, debe desnaturalizarse, es decir, seguir un proceso por el cual cambia su estructura pero sin afectar su composición en aminoácidos. Una proteína desnaturalizada no pierde propiedades al ser ingerida, lo único que cambia es que está parcialmente digerida y su asimilación es más fácil y rápida. ¿Como hacemos esto? La forma más común es a través del calor. Al cocinar el huevo, las proteínas no asimilables de la clara se van desnaturalizando. 

Recomendamos el consumo habitual del huevo, dando prioridad a la clara y moderando el consumo de la yema, a un máximo de 3-4 unidades a la semana. Si eres deportista, después de tus entrenamientos, la clara será una gran aliada para ayudarte en la recuperación y crecimiento muscular.

Para finalizar es importante nombrar que además de proteínas, el huevo contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: A, D, E, Ácido Fólico, B1, B2, B6, B12, Fósforo, Hierro y Zinc.

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Suplementos deportivos ¿Realmente útiles?

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Es muy posible que si vais a comenzar a realizar una rutina semanal de ejercicio físico se os habrá pasado por la cabeza comprar algún tipo de suplemento deportivo para potenciar vuestro físico y rendimiento.

Existen un sin fin de suplementos que se comercializan y prometen resultados inmediatos y sorprendentes, pero la realidad es que solo unos pocos son útiles.

Si te acabas de apuntar a un gimnasio o vas comenzar a practicar una disciplina deportiva intensa, te recomendamos que comiences una alimentación natural sin suplementos. Cuando lleves un tiempo considerable y tu nivel entrenamiento exija un suplemento extra es importante que sepas cuales son los que realmente te pueden ayudar.

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN

  • Proteina en polvo: existen diferentes tipos dependiendo del tiempo de absorción, pero ahora nos centramos en los aislados de suero, que son una proteína de digestión rápida que se obtiene de aislar el suero de la leche. Es excelente cuando lo que se desea es un aporte rápido de aminoácidos, como es nada más terminar el entrenamiento.Este aporte tan rápido es clave tras finalizar el entrenamiento pues el cuerpo necesita de este nutriente para su regeneración, la cual no sería posible con cualquier otro alimento de alto nivel proteico como pueden ser claras de huevos, leche, pescado o carne magra.
  • Aminoácidos ramificados o BCAAs: son aminoácidos esenciales que se deben aportar con la dieta ya que nuestro organismo no los produce de manera autónoma. Podemos diferenciar tres: Leucina, Isoleucina y Valina. Estos proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso,  ayudan a reducir la degradación muscular durante este y favorecen la síntesis proteica.
  • Glutamina: es el aminoácido más común en los músculos, se usa en la síntesis de proteínas, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Posee propiedades anticatabólicas y ayuda en el funcionamiento del sistema inmunologico. Esto último lo hace contribuyendo a la producción de glutation, que es antioxidante hidrosoluble más abundante en nuestro cuerpo.
  • Multivitamínicos: gracias a este suplemento se puede llegar a las cantidades mínimas que hay que aportarle al cuerpo en vitaminas y minerales esenciales a lo largo del dia. Sin este aporte el consumo de proteínas, hidratos y grasas no sirve de mucho. El calcio, potasio, magnesio y sodio, son fundamentales para prevenir desequilibrios electrolíticos y además, ayudan a la contracción muscular necesaria en cada movimiento. Las vitaminas A, C y E cumplen la función antioxidante, mientras que las del complejo B colaboran en la correcta producción de energía a partir de los macronutrientes y permiten que el sistema nervioso funcione correctamente.

Desde nuestro punto de vista estos son los suplementos que funcionan y son realmente útiles para atletas y deportista que realizan ejercicio intenso durante toda la semana. Gracias a la recuperación muscular que proporcionan, tus músculos estarán al 100% para el siguiente entrenamiento.

Aun así, somos defensores de una alimentación natural bien aplicada a una dieta deportiva. Los resultados pueden ser espectaculares si sabes como distribuir de forma correcta los alimentos a lo largo del día, antes y después de tu sesión de ejercicio físico.

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4 reglas para comer más sano

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Cuidar la salud de nuestro organismo es importante para mejorar nuestra calidad de vida. Modificar algunos hábitos que tenemos a la hora de comer puede optimizar de forma significativa nuestro bienestar interno, y además nos ayudará a alcanzar nuestro peso ideal.

Te mostramos cuatro sencillas reglas que podrás aplicar desde ahora:

  • No combines mucha variedad de alimentos en la misma comida: una alimentación sencilla se digiere mejor. El aparato digestivo “reconoce” los alimentos cuando no están demasiado mezclados entre sí y forma los jugos digestivos adecuados a cada uno de ellos. Las enzimas o sustancias que actúan en la digestión de los nutrientes son diferentes para las frutas o las verduras, los cereales o los frutos secos, los lácteos o las legumbres.
  • Consume fruta y verdura en tus comidas: desde el desayuno hasta la ultima comida del día, incluye diferentes tipos de fruta y verdura en tu dieta diaria, que ademas te proporcionará fibra, vitaminas, minerales y gran cantidad de antioxidantes. Gracias al bajo contenido calórico de la mayoría de estos alimentos, además nos ayudan en la perdida de peso. Aconsejamos como fruta, la manzana, la guayaba, el kiwi, el arándano, el pomelo y el aguacate. En la lista de las verduras mas nutritivas encontramos el brócoli, la espinaca, la calabaza, el espárrago y la alcachofa, entre otras.
  • Prueba nuevos alimentos: existen gran variedad de alimentos que se desconocen como la quinoa o la judía adzuki, altamente nutritivos y deliciosos. Prueba nuevas combinaciones de alimentos e ingredientes, siempre a tu gusto, para evitar la monotonía, que es la principal causa de abandono a un intento de comer más sano.
  • Come más en casa: cocinar tu propia comida es la mejor forma de cuidar los alimentos que incluyes en tu dieta. Conocerás más sobre tu propia alimentación y que efectos te causa cada alimento, si vas o no al baño, si tienes mas o menos energía, si duermes mejor, etc.

Estas simples reglas pueden ser el punto de partida de una alimentación más sana que podrás mantener en el tiempo. Tu imagen y tu organismo te lo agradecerán.

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Espelta, cereal milenario de grandes propiedades nutricionales

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Está considerada la madre de todas las variedades de trigo actuales y se cultiva desde hace unos 7000 años.

La espelta no es muy conocida ya que ha estado a punto de desaparecer debido al bajo rendimiento productivo. Hoy en día está muy considerada y se encuentra en pleno auge, dadas sus magnificas propiedades nutricionales.

En comparación con el trigo común contiene un mayor aporte en proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos.

Es un cereal muy digestivo y altamente energético dado su aporte en carbohidratos, aunque contiene menos calorías que la harina de trigo. Lo que más destaca es su contenido en proteínas de alto valor biológico, presentando los 8 aminoácidos esenciales, entre ellos, lisina, escasa en otros cereales.

La espelta es una buenísima fuente de magnesio, hierro, fósforo, vitamina E, vitamina B y beta-caroteno. También es muy rica en ácido silícico que es uno de los nutrientes más necesarios en nuestro organismo, ya que forma parte de nuestros tejidos y órganos.

Se ha observado que las personas que dejan de tomar alimentos que contienen trigo común y se pasan a la espelta notan mejoría en casos de problemas de salud, por lo que se está incluyendo como una gran alternativa a nivel médico y nutricional.

Es importante mencionar que la espelta está indicada especialmente para personas que padecen de Candidiasis, dónde pueden encontrar un alimento perfecto con el que elaborar, panes, bizcochos y galletas de forma saludable.

Desde Alnafit aconsejamos que se consuma este nutritivo cereal y que disfrutéis de su sabor dulce con suaves toques a nuez.