Archivo de la categoría: Fitness

10 CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO DESARROLLO MUSCULAR DE FORMA NATURAL

frank medranoConseguir el máximo desarrollo muscular tiene que ver mayormente con entrenar, entrenar y entrenar, además de ser coherente con este entrenamiento. Es decir, hay que ser constante, llevar una dieta equilibrada y descansar (tanto en lo que se refiere a dormir como a espaciar los tiempos de entrenamiento para que el músculo se asiente). Pero aparte de estos pilares básicos con los que cualquier entrenador personal estaría de acuerdo, vamos a darte diez consejos, diez píldoras muy detalladas, para que, de forma natural, consigas el máximo desarrollo muscular posible:

  1. Haz un calentamiento previo: pues así evitarás lesiones que te impidan continuar con tu rutina y objetivos de entrenamiento.
  2. Céntrate en los ejercicios complejos y no en los monoarticulares: press banca, dominadas, sentadillas y peso muerto son los ejercicios clave para ganar masa muscular (y no los curls de bíceps, por ejemplo), pues para ello es necesario aumentar la secreción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son las que tienen la capacidad de aumentar la síntesis proteica.
  3. No abuses de las máquinas: pues lo que hacen es estabilizar el ejercicio por nosotros, por lo que no se implicaría a la mayor masa muscular posible. Lo ideal es que el músculo trabaje por sí mismo para que así la respuesta hormonal sea mayor.
  4. Las fases “volumen” y “definición” no existen: por ello, olvídate de ellas, ya que coger todo el peso corporal posible solo conlleva una ganancia de grasa y no de masa muscular, además de que nuestra salud se puede ver resentida. No es necesario consumir más de lo que nuestro cuerpo necesita.
  5. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia no son lo mismo: mover el máximo peso posible no es la solución para ganar más masa muscular, sino que hay que entrenar la fuerza, y para ello es necesario trabajar un alto número de repeticiones, además de que el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento y la recuperación parcial entre series son más importantes que la carga en sí.
  6. Los estimulantes antes de entrenar, nunca después: la cafeína, por ejemplo, puede ayudar a mejor el rendimiento, pero su efecto potenciador del cortisol puede acabar por arruinar el entrenamiento y los objetivos previstos. Por ello, siempre antes, nunca después de entrenar.
  7. Duerme lo suficiente: la falta de sueño afecta al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, por lo que el tiempo de recuperación puede alargarse y, por tanto, tengas que esperar más días antes de volver a entrenar.
  8. Reposa lo suficiente: como bien decíamos más arriba, y en consonancia con el punto anterior, el descanso posterior al entrenamiento es muy importante para subir masa muscular. Por ello, no se deben realizar ejercicios de los mismos grupos musculares durante los días siguientes al ejercicio ni esfuerzos intensos.
  9. La proteína es importante (pero no tanto): los suplementos de proteínas están en los propios alimentos, así que no es necesario atiborrarse de batidos, además de que no podemos olvidar los hidratos para aumentar su penetración en el músculo.
  10. No olvides hidratarte: aunque no tengas sed durante la práctica en sí, pues no se trata de un ejercicio aeróbico, es importante hidratarse en todo momento bebiendo pequeños sorbos durante la sesión para aumentar así nuestra fuerza y potencia.

MuscleMass2

Quiero dar las gracias a nuestros amigos de “Zaask España” por colaborar en el desarrollo del Blog aportando este articulo para nuestros lectores.

También quiero hacer una especial mención a Frank Medrano, atleta natural y gran profesional de la calistenia, por permitirnos publicar su fotografía en el Blog.

3 EJERCICIOS PARA FORTALECER Y TONIFICAR TUS ABDOMINALES

Desde mi propia experiencia, la forma más óptima de trabajar los abdominales y así ver unos buenos resultados es realizando diferentes tipos de ejercicios calisténicos (con el peso corporal) a altas repeticiones. Esta zona del cuerpo recibirá un mayor estimulo y lograrás progresar mas rápido a ejercicios cada vez mas complejos.

En este articulo te vamos a proponer 3 sencillos ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar y con los que puedes ir progresando desde un nivel básico.

1. Crunches con giro de cintura.

IMG_1379 IMG_1378

Beneficios: Este ejercicio compuesto logra activar al mismo tiempo la zona del recto abdominal, los oblicuos y los serratos.

Ejecución: Tumbado boca arriba, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo con una separación levemente más amplia que la anchura de las caderas. Realiza una contracción abdominal mientras elevas el tronco hasta casi quedarte sentado por completo. En el punto mas alto de la contracción realiza un giro de cintura como aparece en la segunda imagen. Repite el movimiento a ambos lados para trabajar los oblicuos y los serratos por igual.

Si dominas el movimiento y quieres un trabajo más intenso, añade una mancuerna con un peso que te permita realizar entre 20 y 25 repeticiones.

3. Elevación de piernas en barra.

IMG_1391 IMG_1390

Beneficios: Este ejercicio conecta una gran variedad de músculos durante su ejecución. Requiere de fuerza, resistencia y flexibilidad de la espalda baja y la cadera. Por esto se puede decir que es uno de los ejercicios más efectivos cuando llegas a dominarlo por completo.

Ejecución: En primer lugar agarra la barra fija con ambas manos y con una apertura cómoda (la anchura de los hombros puede ser buena referencia). Mueve la región lumbar hacia delante y eleva las caderas llevando los muslos a la altura del pecho como aparece en la fotografía. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a extender las caderas y realizar de nuevo el movimiento.

Si llevas un tiempo entrenando este ejercicio y buscas un movimiento más complejo y efectivo, realiza el mismo pero con las piernas completamente extendidas hasta tocar la barra con la puntera de los pies.

Consejo: Antes de comenzar con este ejercicio refuerza el agarre de la barra. Realizar 3 series de mas de 30 segundos, bien agarrado y permanece suspendido en la posición inicial (vertical).

3. Plancha ventral lateral

IMG_1396

Beneficios: Este ejercicio trabaja la zona de los oblicuos de forma isométrica. Al ser un ejercicio que carece de movimiento, activas diferentes tipos de fibras, lo cual es interesante si se incluye en una rutina de entrenamiento con los dos anteriores.

Ejecución: La cadera debe estar en línea con los hombros y los tobillos para no sobrecargar las rodillas y trapecios. Mantén la postura tal y como aparece en la imagen, y una respiración controlada y estable.

Para finalizar este articulo, decir que la zona media del cuerpo conecta el tren superior con el tren inferior. El cuerpo humano trabaja todo en uno, y tener el punto de unión de estas dos zonas fuerte y estable hará que tus movimientos tengan mayor solidez y una mejora postural.

¡Entrena duro y mucha suerte!

FLEXIONES, 7 VARIACIONES PARA REALIZAR EN CUALQUIER LUGAR

BARRAS (36)

Después de años de entrenamiento funcional, puedo decir que en las flexiones se encuentra el secreto de la fuerza funcional. Domina en este ejercicio y verás como incrementa tu rendimiento físico a todos los niveles.

¿Recuerdas cuando estabas en la clase de gimnasia y el profesor te hacía tirarte al suelo y hacer 20 flexiones para el examen final? Era probablemente un tirano, hambriento de poder, y juraste que nunca harías otra flexión una vez estuvieses fuera de su jurisdicción. Pero piénsatelo de nuevo, las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para aumentar la fuerza-resistencia del core (zona central del cuerpo), el pecho, además de incluir los hombros, brazos y espalda,  tanto la zona superior como la inferior. A continuación vamos a exponer 7 variaciones diferentes de este ejercicio, las cuales se pueden realizar en cualquier lugar sin tener que depender de un gimnasio.

7 VARIACIONES DIFERENTES

1. Flexiones básicas 

FullSizeRender[2] Trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y la musculatura de la zona central del cuerpo, aparte de incorporar la espalda superior e inferior cuando se realiza de forma correcta. Tumbado en el suelo, boca abajo, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros, en una posición cómoda, y se levanta el peso del cuerpo. Acuérdate de tener la espalda y las caderas alineadas. La velocidad de ejecución es importante, siempre realizando la parte negativa o de descenso de forma controlada y la parte positiva o de elevación del cuerpo de forma explosiva.

2. Flexiones con agarre neutro, usando unas pesas rusas o mancuernas

IMG_1253 Gracias a la inestabilidad del ejercicio es un gran desafío para los antebrazos y los rotadores de los hombros. Se apoyan ambas manos sobre las pesas rusas o mancuernas y con las palmas enfrentadas. Se baja el cuerpo hasta llegar a la altura de las pesas, formando un ángulo de 90º con los brazos, y se vuelve a subir de forma explosiva para reclutar el máximo número de fibras de contracción rápida. Entre cada repetición se debe hacer una pequeña pausa para llevar a cabo el movimiento total. Esto no es un ejercicio rápido (pliométrico), sino un movimiento constante.

3Flexiones realizando cruce de rodillas

IMG_1252 Gracias a la rotación de la zona central del cuerpo durante este ejercicio, se trabajan los músculos abdominales de forma intensa, los flexores de la cadera y la espalda baja. Para ejecutar el movimiento se adopta la posición de flexiones básicas se acerca la rodilla derecha al codo izquierdo y volvemos a la posición inicial para realizar la primera flexión, una vez hemos realizado la flexión, acercamos la rodilla izquierda al codo derecho y volvemos a repetir otra flexión. Se trata de repetir de forma consecutiva alternando el movimiento de las rodillas hacia los codos. Requiere resistencia y coordinación.

4. Flexiones diamante 

FullSizeRender[1] Las flexiones de diamante son usadas para aumentar la presión sobre los músculos del tríceps. Para realizar esta variante, las manos se deben colocar bajo el pecho con los dedos índices y los pulgares tocando el uno al otro para crear una forma de un diamante. Este tipo de flexión requiere una fuerza superior sobre todo en los tríceps, hombros y espalda. Es muy importante para la correcta ejecución del movimiento bajar el pecho hasta las manos y mirar hacia adelante sin tensar el cuello innecesariamente.

5. Flexiones con los nudillos

IMG_1248 Las flexiones de nudillos pueden ser provechosas para aquellos con muñecas menos flexibles ya que la muñeca están en una posición neutra durante esta variación. Las manos se colocan en la tierra o sobre una toalla, con el puño cerrado y los nudillos bien apoyados. Este tipo de flexiones se utiliza con frecuencia para fortalecer la parte superior del antebrazo debido a la presión a la que este se ve sometida para equilibrar el movimiento.

6. Flexiones inclinadas (Pies sobre un box)

FullSizeRender Las flexiones con los pies elevados son más difíciles de realizar que las flexiones estándar. Esto es debido a que la inclinación aumenta el peso que elevas en cada movimiento. Esta variación de flexiones se centra más en trabajar la parte superior de los hombros y del pecho. Los pies se pueden elevar colocándolos en cualquier superficie elevada, como un banco, una silla, una pelota de fitball, una caja, o hasta en las manos de un compañero con el que estemos entrenando.

7. Flexiones a una pierna

IMG_1249 Las flexiones a una pierna se realizan de la misma manera que las flexiones básicas o estándar, pero elevando una de las piernas. Este tipo de flexiones aumenta el nivel de dificultad haciendo que el cuerpo compense esta modificación en equilibrio y estabilidad así como el uso de los músculos de la cadera y de la pierna que se mantiene elevada. Siempre que realices flexiones procura mantener el cuerpo en máxima tensión para así conectar con la mayor cantidad de músculos posibles.

RUTINA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

1. Según tu nivel, escoge para cada día de la semana una de las variantes que proponemos, 2. Completa 10 series de entre 12 y 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Según tu nivel, si al principio no te ves capaz de realizar bien las flexiones básicas, comienza apoyando las rodillas hasta dominar tu peso corporal. Conforme vaya pasando el tiempo, irás avanzando y dominando cada una de las variaciones. Es un reto que merece la pena. Con estos 7 tipos de flexiones diferentes estaremos trabajando todo el tren superior, desde los músculos más pequeños hasta los más grandes. Según el grado de complejidad, incluiremos mayor número de fibra muscular, debido al trabajo de estabilidad que requieren algunas de las variaciones de este ejercicio. ¡Suerte y fuerza! #optimizeyourphysique Déjanos tu comentario si te ha gustado el articulo. Gracias!

BOX JUMP: TRABAJA TU CUERPO AL COMPLETO

boxjumpBE

El Box Jump o salto al cajón es un ejercicio pliométrico muy usado por atletas profesionales para ganar potencia y resistencia en los músculos del tren inferior y zona media del cuerpo (CORE).

Puede parecer simple de ejecutar en su variación mas básica pero es uno de los ejercicios mas exigentes, pues requiere de coordinación, flexibilidad y fuerza explosiva, tres características que iras potenciando conforme más lo practiques.

Para que la ejecución del salto sea correcta y segura, comienza alineando los pies a la anchura de la caderas, realiza una flexión de las rodillas y explota dando un salto sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo. Recuerda siempre apoyar todo el pie sobre la superficie. De igual manera, debemos caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto y posteriormente realizar una extensión para alinear piernas y cadera antes de descender. Podemos descender con un paso hacia atrás o con un nuevo salto.

Si ya tienes experiencia y deseas añadir dificultad, puedes subir la altura del cajón y no impulsarte con las manos durante la arrancada. Puedes colocarlas detrás de la cabeza o la espalda.

Los principiantes pueden comenzar dando pasos, es decir, colocando un pie y luego el otro sobre la superficie durante un limite de tiempo. De esta forma las caderas y articulaciones no sufrirán los primeros días de práctica.

El box jump desarrolla potencia en los glúteos, el tendón de la corva, los cuádriceps y las pantorrillas. Estos músculos son los que coordinan el movimiento del salto. Desarrollar potencia en tus músculos de salto conduce a una mejora en atletismo, incluyendo un aumento en el salto vertical, agilidad y velocidad al realizar un sprint.

Lo mejor de este ejercicio es que existen multitud de variantes que irán dificultando su ejecución y potenciando nuestro estado fisico. Si eres un autentico crack ejecutándolo, y buscas nuevos retos, prueba a colocar un balón BOSU sobre la superficie del cajón para trabajar la estabilidad de forma extrema durante el aterrizaje. También puedes colocarte un chaleco de peso o saltar con una sola pierna y aterrizar sobre la misma.

Como deportista, te aconsejamos que incluyas este magnifico ejercicio en tus entrenamientos, sea cual sea tu disciplina.

En nuestro sistema de entrenamiento funcional Body Evolution incluimos este ejercicio de forma regular en las rutinas full-body y trabajo aeróbico.

Podemos ayudarte a mejorar tu “salto al cajón”. Dejanos un mensaje y estaremos encantados de compartir nuestros conocimientos.

MEJORA Y EXPLOTA TU SENTADILLA

squat

La sentadilla es uno de los ejercicios multiarticulares por excelencia que más energía consume, más masa muscular implica y por lo cual, que más fatiga produce, por lo que os recomiendo antes de comenzar un programa de fuerza sobre este gran ejercicio estar preparados física y mentalmente.

REGLAS BÁSICAS

1. Posición inicial óptima y segura

  • Colocar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros
  • Posicionar las punteras de los pies ligeramente apuntando hacia fuera
  • La cabeza completamente recta y siempre mirando hacia delante (así protegeréis vuestra columna cervical).
  • “Clavar” bien los talones en el suelo antes de comenzar el movimiento de descenso, así evitaréis perder el equilibrio y no acabar el ascenso apoyando solo la puntera de los pies. Gracias a esto lograremos aplicar mas potencia y evitar lesiones.

Antes de realizar el ejercicio debéis comprobar que la posición que adoptáis es la óptima para vosotros y vuestra fisonomía, de esta forma podréis realizar un rango completo de flexión.

2. Ejecución: la sentadilla se considera completa y segura cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata de realizar a la máxima flexión posible. En todos los casos, y especialmente si tenéis cierta laxitud articular (gran movilidad en las articulaciones), recomiendo que los últimos grados de flexión no se alcancen. No os “relajéis” en esta fase y nunca hagáis un “rebote” exagerado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, la fase de flexión (fase excéntrica) no se debe ejecutar a alta velocidad.

Antes de realizar el movimiento inicial es importante llenar nuestro abdomen de aire para aumentar la presión intraabdominal, de esta forma, tanto el abdomen como los músculos extensores de la columna vertebral protegen las vértebras mediante una contracción isométrica.

El movimiento negativo o momento de flexión debe realizarse de forma vertical y siempre mantener una postura solida en la espalda.

Durante el movimiento de ascenso y descenso debemos evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera. Simplemente tenemos que centramos en un movimiento “limpio” de flexión. Controlar la carga es indispensable para esto.

Durante el ascenso de una sentadilla el desplazamiento de la cadera debe ser hacia arriba y no debéis inclinar el torso demasiado, pues esto produce mucha tensión en la zona lumbar y gran riesgo de lesión.

3. Carga: Nunca recomiendo comenzar un programa de sentadilla trabajando con vuestra carga máxima o 1RM. De la misma forma que no es recomendable llegar al fallo muscular o numero máximo de repeticiones por serie. En lo que si debemos de centrarnos es en la velocidad de ejecución, manteniendo una fase negativa controlada y aplicando la velocidad máxima en la fase positiva o de ascenso.

ES EL MOMENTO DE EXPLOTAR TU SENTADILLA

MÉTODO SMOLOV

Existe un metodo de entrenamiento de la sentadilla denominado SMOLOV, creado por el entrenador Ruso Sergey Smolov, famoso en el mundo del powerlifting. Es un programa diseñado para potenciar nuestra fuerza en este ejercicio.

La rutina tiene una duración de 13 semanas en las que hay una gestión estudiada de como deben ser la distintas fases que la componen para optimizar nuestro rendimiento. Puedes intentar añadir 20kg a tu 1RM al finalizar el ciclo. Aconsejo ser conservador y trabajar duro día tras día.

Todos los porcentajes utilizados en el programa se tomarán de vuestra RM (repetición máxima), sin utilizar cinturones, en caso de que los uséis. Este RM ha de ser el real, justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

DIVISIÓN DEL PROGRAMA:

MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN

Semana 1-2, donde prepararéis vuestras piernas lejos de gran intensidad.

MESOCICLO BASE

Semana 3-6 en esta fase trabajareis la sentadilla con una frecuencia de cuatro días aumentando el peso tras sesión, y dejando la última semana para actualizar vuestra RM con la que trabajaréis en lo que resta de programa.

DESCARGA

Semana 7-8 es una descarga necesaria a nivel físico y mental donde se introducirán variedad de ejercicios con unas intensidades bajas respecto a vuestra RM.

MESOCICLO INTENSIDAD

Semana 9-13 es la fase más demandante del programa donde con una frecuencia de tres días por semana trabajareis la sentadilla en base a vuestro nuevo máximo con cargas altas. El ciclo finalizará con menor volumen de trabajo pero sí buscando romper vuestra mejor marca.

Si quereis el programa SMOLOV al completo, lo he adaptado en un archivo excel para que lo personalicéis con vuestras marcas personales.

Podéis descargarlo aquí 

Esperamos vuestros comentarios, dudas y consultas

¡Cuerpo alcalino, cuerpo sano!

md-mente-sana-cuerpo-sano

La mayoría de nosotros buscamos tener un cuerpo saludable que nos aporte bienestar y vitalidad a lo largo de nuestra vida. Esto es sinónimo de buscar un cuerpo alcalino. La base de nuestra salud está en el pH de la sangre, el indice que mide su acidez o alcalinidad en una escalada del 0 al 14. El nivel que debemos tener es de 7,4. Los malos hábitos en nuestra alimentación, el estrés y la contaminación ambiental, acidifican el cuerpo y alteran este pH. Cuando esto ocurre, la sangre actúa ‘robando’ los nutrientes que requiere del resto de órganos vitales para compensar el desequilibrio. El efecto que esto causa: malestar general, dolor de cabeza, problemas en el sistema digestivo, desmineralización de las uñas, caída del cabello, etc.

Mantener nuestro cuerpo en su estado natural (con el pH por encima de 7), lo que viene a ser parcialmente alcalino, nos ayudará a evitar crear un clima favorable para virus y bacterias, con lo cual estaremos protegidos frente a muchas afecciones o enfermedades. Por esta razón tenemos que ser conscientes y trabajar para que nuestro cuerpo siempre esté alcalino y no ácido.

LAS BASES PARA TENER UN CUERPO ALCALINO

1. Alimentación:

Lo que aconsejamos desde alnafit es mantener un plan de alimentación que este compuesto por alimentos alcalinizantes, con un valor nutricional alto y ricos en potasio, magnesio y calcio. De esta manera compensaremos con los alimentos ácidos que consumimos y lograremos el equilibrio necesario.

  • Alimentos alcalinos: Legumbres y derivados (garbanzos, lentejas, etc.), aguacate, brócoli, espinacas, espárragos, ajo, cebolla, calabaza, guisantes, remolacha, apio, lechuga, calabacín, batata, patata, almendras, dátiles, algas marinas, plátano, te verde, etc.
  • Alimentos ácidos: Alcohol, refrescos gaseosos y azucarados, café, leche, productos refinados, frituras, zumos de frutas envasados, mermelada, chocolate, carne roja, harina blanca, etc.

2. Ejercicio físico:

Es importante tener en cuenta que un cuerpo sedentario realiza sus funciones con mucha mas lentitud. Aconsejamos realizar deporte adaptado a las condiciones físicas, edad y nivel de preparación de cada uno, de esta manera activamos nuestro metabolismo y se eliminan toxinas, con lo cual nuestro organismo funcionará mejor y lo notaremos en nuestra salud.

3. Armonia emocional:

En alnafit siempre hemos hablado de la conexión tan importante que tienen el cuerpo y la mente. Mantener un estado de salud óptimo repercute muy positivamente en nuestro ambiente social y familiar. A nivel psíquico nos ayudará a evitar el estrés, que ocasiona que ciertas hormonas nos tensionen y dejen residuos en nuestro organismo.

Conoce nuestra web oficial: www.alnafit.com

ALNAFIT Body Evolution te prepara para los deportes de invierno!

deportes-invierno

El esquí y el snowboard continúan ganando adeptos año tras año, lo cual hace que sean practicados tanto por deportistas consumados como por los que comienzan a introducirse en el mundo de los deportes de riesgo invernales.

Flexibilidad, fuerza, resistencia y movimientos dinámicos  son algunas de las variables que juegan un papel sumamente importante a la hora de practicar estos dos deportes. Gracias a las muchas ventajas que aporta nuestro concepto de entrenamiento, Body Evolution© está siendo cada vez más demandado por aficionados al snowboard y al esquí que buscan potenciar su nivel físico para desarrollar estas actividades.

Es importante mantener un buen nivel de fuerza muscular, tanto en el core y miembros superiores que van a tener que realizar un gran esfuerzo, como en las piernas, que van a sufrir todo el desgaste. Grupos musculares como isquiosurales, cuádriceps y gemelos deben ser cuidadosamente entrenados, para poder hacer frente a las demandas del ejercicio en la nieve. Una musculatura potente ayuda a disminuir el riesgo de lesiones de rodilla, sobre todo las lesiones de menisco y ligamentos, que son muy frecuentes en el esquí.

Por los requerimientos físicos y mentales que precisan estos dos grandísimos deportes, y por la gran acogida que esta teniendo entre personas aficionadas a ellos, en el equipo de alnafit estamos creando nuevas rutinas Body Evolution® para nuestras clases dirigidas, y así preparar y proteger al máximo el tren inferior del cuerpo, además de centrarnos en aumentar la capacidad aeróbica, fundamental en el desarrollo de estas actividades

¿Estáis preparados para la actividad en la nieve?

Informate sobre Body Evolution® en www.alnafit.com

El entrenamiento intenso previene el ataque cardiaco / The intense physical activity protects our heart

Hannibal_For_King_Web_Final_Plat_640x360_3657795693

ESPAÑOL

A raiz de desarrollar nuestro concepto de entrenamiento Body Evolution, hemos estado investigando más a fondo los diferentes beneficios que este puede aportar a nuestra salud, además de los visibles aportes que tiene sobre nuestro físico.

El estudio recientemente realizado por investigadores de la Universidad de Harvard, entre los cuales se encuentra la doctora Andrea Chomistek, que se ha basado en la relación que existe entre actividad física de alta intensidad y protección del corazón, concluyó que  la actividad física intensa previene los ataques cardíacos en los hombres, ya que el ejercicio físico practicado un mínimo de tres veces por semana puede disminuir un 22% el riesgo de tener esta patología. 

Al realizar entrenamientos de alta intensidad se ha demostrado, entre otros beneficios, la reducción del colesterol “malo” en sangre (LDL) y por lo tanto menos posibilidades de tener hipertensión arterial y la mejora de concentración de hemoglobina A1c (compuesto que se relaciona con el desarrollo de la diabetes).

Gracias a nuestro concepto de entrenamiento, trabajamos de manera intensa desde los músculo más pequeños hasta los mas grandes. Esto es así por los movimientos realizados en “3D”, es decir, nuestro cuerpo no ejerce como eje, si no que se mueve alrededor de este de manera intensa y explosiva.

La doctora subrayó al final del discurso que todos estos factores de riesgo cardiaco mejoran gracias a la actividad física de alta intensidad realizada con constancia.

Desde alnafit os animamos a conocer nuestro concepto de entrenamiento Body Evolution® http://www.alnafit.com

ENGLISH

After having developed our new training system Body Evolution©, we have been investigating more thoroughly the different benefits that this can contribute to our health, in addition to the obvious visible contributions that it gives our physique.

The recent study realized by investigators from the University of Harvard, from where the doctor Andrea Chomistek has studied the existing relationship between maintaining a high intensity physical activity and the safeguarding of our heart. The studied concluded that the intense physical activity protects the heart from suffering heart attacks, especially in men. Exercising a minimum of three times per week can diminish as much as 22 % the risk of having a heart attack Through a high intensity training, it has been demonstrated, between other benefits, the reduction of the “bad” cholesterol in blood (LDL) and therefore less possibilities of having arterial hypertension and the progress of concentration of hemoglobin A1c (compound that is related to the development of the diabetes).

Through our training concept Body Evolution©, we work the muscles in an intense way suitable from children to elder. This since we are practicing all movement in a 3 dimensional manner making the body itself determine possibilities and non possible movements, and by doing so gaining heart strength.

The doctor underlined at the end of the speech that all these factors of cardiac risk improved thanks to the physical activity of higher intensity realized with steadfastness.

From alnafit we encourage you to try and train with our trainning concept Body Evolution®.  www.alnafit.com

6 Ventajas que aporta el entrenamiento Body Evolution® / 6 Advantages when training with Body Evolution®

PROMO BE BARS1

ESPAÑOL

El tema de hoy vuelve a centrarse en nuestro concepto de entrenamiento Body Evolution®del cual queremos que tengáis un amplio conocimiento.

Body Evolution® está compuesto por ejercicios pliométricos e isométricos.

En artículos anteriores describimos estos dos tipos de ejercicios . Hoy vamos a hablar de las ventajas que aporta este revolucionario concepto.

  1. Flexibilidad: gracias a la ejecución de ejercicios pliométricos, tus músculos además de ganar fuerza, potencia y resistencia, se volverán más flexibles, demostrando un control estático y dinámico sobre cuerpo.
  2. Fuerza explosiva: los movimientos dinámicos que intervienen en este tipo de entrenamiento hacen que desarrolles a la vez fuerza y velocidad de ejecución.
  3. Aumento notable de la fuerza en un corto periodo de tiempo: gracias a la combinación de ejercicios pliométricos e isométricos, conseguirás un mayor estímulo para llegar a la hipertrofia muscular sin tener que recurrir a cargas pesadas, con lo cual notarás un porcentaje elevado en el incremento de la fuerza.
  4. Ejecución sencilla: se puede adaptar a cada persona, edad y condición física, ya sea hombre o mujer, tanto de nivel inicial como avanzado. Los movimientos se ejecutan con nuestro propio peso corporal y se incluyen ejercicios básicos multiarticulares realizados con barras olímpicas, kettlebells o mancuernas.
  5. Es un entrenamiento funcional: en base a nuestro concepto Body Evolution® podemos diseñar clases que cumplan las tres reglas básicas que forman un perfecto entrenamiento funcional: efectividad (lograr los objetivos), eficiencia (ahorro del tiempo invertido), eficacia (en el contexto de la rehabilitación), ayudando así a la atrofia muscular. En una sola clase de entrenamiento lograrás activar una mayor cantidad de músculos, dado que el cuerpo trabaja como una unidad en cada uno de los ejercicios.
  6. Mejora de la coordinación intramuscular: mejorarás la sincronización y coordinación de los grupos musculares. Esto ayuda de forma exponencial a atletas que practican deportes en los que la fuerza relativa es importante como el boxeo, judo, etc, así como en deportes donde existe un desplazamiento corporal del atleta con su propia fuerza, tales como fútbol, rugby, etc. Para personas que nunca han practicado ningún tipo de deporte, verán como en su rutina diaria, la agilidad, flexibilidad, fuerza y coordinación de movimientos, mejoran con rapidez.

Puedes entrenar con nosotros en Body Evolution Córdoba (Functional Training Center) o recibir asesoramiento on-line.

Infórmate más sobre Body Evolution® entrando en nuestra web oficial www.alnafit.com o enviando un email a info@bodyevolution.es 

ENGLISH

Today’s topic centers again on our training concept Body Evolution®, which we want you to know more about.

Body Evolution© is composed of plyometric and isometric exercises. In previous articles we described these two types of exercises, but today we are going to speak more about the advantages that this revolutionary concept contributes to you and your physical condition.

  1. Flexibility: thanks to the plyometric execution of the exercises, in addition to gaining raw strength, potency and resistance, your muscles will also become more flexible and you will successfully be gaining a static and dynamic control of your body.
  2. Explosive force: the dynamic movements that intervene in this type of training enables you to develop simultaneously force and execution in speed of each and every movement you do.
  3. Notable increase of force in a short period of time: thanks to the combination of plyometric and isometric exercises, you will obtain a major stimulus when it comes to the muscular hypertrophy without having to adjust to heavy weights, which in turn will give you a combined strength as to power and resistance.
  4. Simple executions: it is possible to adapt any person of any age and physical condition, being a man or woman, being both on an initial or advanced level to Body Evolution©. This due to the fact that the movements are executed by your own corporal weight, meaning you adapt the movements to you and not the other way around.
  5. Functional training: based on our concept Body Evolution© we can design routines that fulfill three basic rules that form a perfect functional training: effectiveness (to achieve the targets), efficiency (less time consumption), efficacy (in the context of rehabilitation), helping this way to reach desired muscular atrophy. In every training routine you will achieve to activate a larger quantity of muscles, this since the body is employed like a unit at each and one of the exercises.
  6. Progress of the intramuscular coordination: you will improve the synchronization and coordination of the muscular groups. This helps with exponential form athletes use in their respective for sports in which the relative force in conjunction with the coordination is very important like boxing, judo, etc, as well as in sports where your own body weight is used as a power force such as soccer, rugby, etc. For people who have never practiced any type of sport, they will notice on a daily basis how the agility, flexibility, force and coordination of movements improve with rapidity.

You can train with us at Body Evolution Córdoba (Functional Training Center) or receive online advisory.

For more information about Body Evolution® visit our website www.alnafit.com or send an email to info@bodyevolution.es

Entrenamiento Isométrico

entrenamiento-isometrico-L-fiwLlP

Dentro de nuestro concepto de entrenamiento Body Evolution®, combinamos ejercicios pliométricos e isométricos.  Hoy vamos a hablar de los segundos para que continuéis conociendo como gracias a este concepto podéis llegar a optimizar de una forma más completa, la fuerza, potencia y resistencia, además de vuestro físico.

Los ejercicios isométricos se caracterizan por no necesitar movimiento alguno para trabajar la musculatura. Solamente con mantener una posición determinada, o sostener un peso sin movimiento ya estaremos realizando un entrenamiento isométrico. El músculo entra en tensión, sin que existan cambios en su longitud, bien sea por un mantenimiento del peso, o porque la resistencia a movilizar sea superior a la fuerza ejercida, por ejemplo empujar una pared.

Estos ejercicios, son muy recomendables en estado de rehabilitación ya que la ganancia de fuerza es mucho mayor que con un entrenamiento concéntrico o excéntrico, aunque obviamente hay que tener mucho cuidado, pues un mal uso de estos ejercicios puede dar lugar a lesiones.

Podemos diferenciar dos tipos de entrenamiento isométrico:

  1. Sin peso añadido: donde el cuerpo se mantiene en una determinada posición (como podemos apreciar en la foto), y tensamos el grupo de músculos elegido de forma isométrica durante un tiempo determinado.
  2. Con peso añadido: en el que incluimos material externo, como chalecos lastrados, sacos de arena, mancuernas, etc. Gracias a esto conseguimos crear una presión extra a la hora de realizar el ejercicio.

Dentro del segundo tipo podemos añadir diferentes modalidades, entre las que incluimos la Isometría Total, donde se trabaja manteniendo una carga ligera o pesada (50-90% de carga máxima) en una determinada posición angular hasta que la fatiga interrumpe el ejercicio. Esto nos proporciona un gran estímulo para lograr la hipertrofia muscular.

Para realizar entrenamientos completos debemos saber combinar tanto los ejercicios pliométricos como los isométricos en una misma rutina.

En nuestra próxima entrada os hablaremos de las ventajas que nos aportan los ejercicios isométricos tanto para principiantes como para atletas mas avanzados.

Informate sobre Body Evolution® en nuestra web oficial www.alnafit.com