3 BATIDOS NATURALES RICOS EN PROTEINAS

BATIDOSNATURALES

UNA OPCION RÁPIDA Y SANA PARA EL TENTEMPIÉ

Los batidos elaborados por nosotros mismos con productos naturales son la opción más sana y rápida para el tentempié entre las comidas principales. Ya seas deportista o estes haciendo una dieta especifica para perder o ganar peso, estos batidos te ayudarán a mantener el metabolismo en funcionamiento aportando una gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

A la hora de elaborar estos batidos vamos a buscar que tengan un equilibrado aporte en proteínas, pues es el alimento principal que nuestros músculos precisan para crecer.

Dependiendo de nuestros objetivos, características físicas y momento del día, elegiremos los ingredientes y las cantidades para elaborarlos.

Las cantidades de los batidos que se exponen a continuación son estándar y se han de modificar según los objetivos de cada persona.

1. BATIDO DE AVENA Y ALMENDRAS 

Ingredientes: leche vegetal de avena o almendras (300ml), una taza de copos de avena (100 gr), un puñado de almendras (25 gr). Añadir canela al gusto.

Este batido resulta perfecto como pre-entreno para el deportista, pues aporta hidratos de carbono complejos (de lenta absorción) y ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas), los cuales nos permitirán mantener los niveles de energía altos durante varias horas. Si practicas alguna modalidad de entrenamiento enfocado al desarrollo de fuerza como el powerlifting, añade nueces (20 gr) en lugar de almendras, pues estas tienen mayor cantidad de creatina, que aumentará nuestras reservas de ATP.

2. BATIDO DE LECHE DE ALMENDRAS, CLARAS DE HUEVO Y MIEL

Ingredientes: leche vegetal de almendras (200ml),  cuatro claras de huevo cocidas, una cucharada de miel.

Batido adecuado para el post entrenamiento, gracias a su contenido en hidratos de carbono simples (de rápida absorción), necesarios para restablecer las reservas de glucógeno tras un entrenamiento de resistencia, además de por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico procedentes de las claras de huevo.

3. BATIDO DE LECHE VEGETAL, YOGURT NATURAL Y FRUTOS ROJOS

Ingredientes: leche vegetal de avellanas (200 ml), un yogurt natural (125 gr), 100 gr de frambuesas, arándanos o fresas. Añadir canela al gusto.

A media mañana o para merendar, este batido es una buena alternativa para cubrir las cantidades necesarias de nutrientes  esenciales que el cuerpo requiere. Los frutos rojos poseen un bajo Indice Glucémico (IG) y te aportarán una buena cantidad de antioxidantes.

Estas tres opciones que damos son recomendadas para personas intolerantes a la lactosa. Si tu organismo tolera la lactosa sin problemas y disfrutas tomando un buen vaso de leche, puedes sustituir la leche vegetal por leche desnatada o kefir en las opciones que hemos mencionado anteriormente.

Existen muchas variedades de batidos que puedes elaborar según tus gustos y necesidades, a los cuales también puedes añadir diferentes tipos de fruta, frutos secos, cereales, etc.

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El huevo, grandes beneficios a tener en cuenta

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Llevábamos tiempo detrás de escribir unas primeras lineas sobre el alimento por antonomasia del deportista.

Lo primero que se puede decir de esta maravilla de la naturaleza es que resulta imprescindible en cualquier tipo de dieta, ya busques perder peso o ganarlo. En esta entrada vamos a destacar las características nutricionales que nos aporta y alguna curiosidad mas.

Es una de las fuentes de proteína más importantes que existe, de hecho, la calidad de las proteínas de otros alimentos se valora tomando como referencia las del huevo.

Si hablamos de la cantidad de proteína presente en el huevo, vemos que por cada 100 g, la clara presenta 49 calorías, 11 g de proteínas y un contenido casi nulo en grasas. También observamos que casi el 90% se compone de agua. Por otro lado, la yema contiene 353 calorías, 17 g de proteínas y un contenido graso de 32 g. La función biológica de esta parte del huevo es la de aportar nutrientes y calorías, así como vitamina A, tiamina y hierro.

El consumo diario de la clara es altamente recomendado en la alimentación diaria del deportista que busca incluir proteínas de rápida asimilación con un bajo aporte en grasas. 

Para que la proteína de la clara de huevo pueda ser asimilada por nuestro organismo, debe desnaturalizarse, es decir, seguir un proceso por el cual cambia su estructura pero sin afectar su composición en aminoácidos. Una proteína desnaturalizada no pierde propiedades al ser ingerida, lo único que cambia es que está parcialmente digerida y su asimilación es más fácil y rápida. ¿Como hacemos esto? La forma más común es a través del calor. Al cocinar el huevo, las proteínas no asimilables de la clara se van desnaturalizando. 

Recomendamos el consumo habitual del huevo, dando prioridad a la clara y moderando el consumo de la yema, a un máximo de 3-4 unidades a la semana. Si eres deportista, después de tus entrenamientos, la clara será una gran aliada para ayudarte en la recuperación y crecimiento muscular.

Para finalizar es importante nombrar que además de proteínas, el huevo contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: A, D, E, Ácido Fólico, B1, B2, B6, B12, Fósforo, Hierro y Zinc.

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Suplementos deportivos ¿Realmente útiles?

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Es muy posible que si vais a comenzar a realizar una rutina semanal de ejercicio físico se os habrá pasado por la cabeza comprar algún tipo de suplemento deportivo para potenciar vuestro físico y rendimiento.

Existen un sin fin de suplementos que se comercializan y prometen resultados inmediatos y sorprendentes, pero la realidad es que solo unos pocos son útiles.

Si te acabas de apuntar a un gimnasio o vas comenzar a practicar una disciplina deportiva intensa, te recomendamos que comiences una alimentación natural sin suplementos. Cuando lleves un tiempo considerable y tu nivel entrenamiento exija un suplemento extra es importante que sepas cuales son los que realmente te pueden ayudar.

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN

  • Proteina en polvo: existen diferentes tipos dependiendo del tiempo de absorción, pero ahora nos centramos en los aislados de suero, que son una proteína de digestión rápida que se obtiene de aislar el suero de la leche. Es excelente cuando lo que se desea es un aporte rápido de aminoácidos, como es nada más terminar el entrenamiento.Este aporte tan rápido es clave tras finalizar el entrenamiento pues el cuerpo necesita de este nutriente para su regeneración, la cual no sería posible con cualquier otro alimento de alto nivel proteico como pueden ser claras de huevos, leche, pescado o carne magra.
  • Aminoácidos ramificados o BCAAs: son aminoácidos esenciales que se deben aportar con la dieta ya que nuestro organismo no los produce de manera autónoma. Podemos diferenciar tres: Leucina, Isoleucina y Valina. Estos proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso,  ayudan a reducir la degradación muscular durante este y favorecen la síntesis proteica.
  • Glutamina: es el aminoácido más común en los músculos, se usa en la síntesis de proteínas, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Posee propiedades anticatabólicas y ayuda en el funcionamiento del sistema inmunologico. Esto último lo hace contribuyendo a la producción de glutation, que es antioxidante hidrosoluble más abundante en nuestro cuerpo.
  • Multivitamínicos: gracias a este suplemento se puede llegar a las cantidades mínimas que hay que aportarle al cuerpo en vitaminas y minerales esenciales a lo largo del dia. Sin este aporte el consumo de proteínas, hidratos y grasas no sirve de mucho. El calcio, potasio, magnesio y sodio, son fundamentales para prevenir desequilibrios electrolíticos y además, ayudan a la contracción muscular necesaria en cada movimiento. Las vitaminas A, C y E cumplen la función antioxidante, mientras que las del complejo B colaboran en la correcta producción de energía a partir de los macronutrientes y permiten que el sistema nervioso funcione correctamente.

Desde nuestro punto de vista estos son los suplementos que funcionan y son realmente útiles para atletas y deportista que realizan ejercicio intenso durante toda la semana. Gracias a la recuperación muscular que proporcionan, tus músculos estarán al 100% para el siguiente entrenamiento.

Aun así, somos defensores de una alimentación natural bien aplicada a una dieta deportiva. Los resultados pueden ser espectaculares si sabes como distribuir de forma correcta los alimentos a lo largo del día, antes y después de tu sesión de ejercicio físico.

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4 reglas para comer más sano

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Cuidar la salud de nuestro organismo es importante para mejorar nuestra calidad de vida. Modificar algunos hábitos que tenemos a la hora de comer puede optimizar de forma significativa nuestro bienestar interno, y además nos ayudará a alcanzar nuestro peso ideal.

Te mostramos cuatro sencillas reglas que podrás aplicar desde ahora:

  • No combines mucha variedad de alimentos en la misma comida: una alimentación sencilla se digiere mejor. El aparato digestivo “reconoce” los alimentos cuando no están demasiado mezclados entre sí y forma los jugos digestivos adecuados a cada uno de ellos. Las enzimas o sustancias que actúan en la digestión de los nutrientes son diferentes para las frutas o las verduras, los cereales o los frutos secos, los lácteos o las legumbres.
  • Consume fruta y verdura en tus comidas: desde el desayuno hasta la ultima comida del día, incluye diferentes tipos de fruta y verdura en tu dieta diaria, que ademas te proporcionará fibra, vitaminas, minerales y gran cantidad de antioxidantes. Gracias al bajo contenido calórico de la mayoría de estos alimentos, además nos ayudan en la perdida de peso. Aconsejamos como fruta, la manzana, la guayaba, el kiwi, el arándano, el pomelo y el aguacate. En la lista de las verduras mas nutritivas encontramos el brócoli, la espinaca, la calabaza, el espárrago y la alcachofa, entre otras.
  • Prueba nuevos alimentos: existen gran variedad de alimentos que se desconocen como la quinoa o la judía adzuki, altamente nutritivos y deliciosos. Prueba nuevas combinaciones de alimentos e ingredientes, siempre a tu gusto, para evitar la monotonía, que es la principal causa de abandono a un intento de comer más sano.
  • Come más en casa: cocinar tu propia comida es la mejor forma de cuidar los alimentos que incluyes en tu dieta. Conocerás más sobre tu propia alimentación y que efectos te causa cada alimento, si vas o no al baño, si tienes mas o menos energía, si duermes mejor, etc.

Estas simples reglas pueden ser el punto de partida de una alimentación más sana que podrás mantener en el tiempo. Tu imagen y tu organismo te lo agradecerán.

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Espelta, cereal milenario de grandes propiedades nutricionales

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Está considerada la madre de todas las variedades de trigo actuales y se cultiva desde hace unos 7000 años.

La espelta no es muy conocida ya que ha estado a punto de desaparecer debido al bajo rendimiento productivo. Hoy en día está muy considerada y se encuentra en pleno auge, dadas sus magnificas propiedades nutricionales.

En comparación con el trigo común contiene un mayor aporte en proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos.

Es un cereal muy digestivo y altamente energético dado su aporte en carbohidratos, aunque contiene menos calorías que la harina de trigo. Lo que más destaca es su contenido en proteínas de alto valor biológico, presentando los 8 aminoácidos esenciales, entre ellos, lisina, escasa en otros cereales.

La espelta es una buenísima fuente de magnesio, hierro, fósforo, vitamina E, vitamina B y beta-caroteno. También es muy rica en ácido silícico que es uno de los nutrientes más necesarios en nuestro organismo, ya que forma parte de nuestros tejidos y órganos.

Se ha observado que las personas que dejan de tomar alimentos que contienen trigo común y se pasan a la espelta notan mejoría en casos de problemas de salud, por lo que se está incluyendo como una gran alternativa a nivel médico y nutricional.

Es importante mencionar que la espelta está indicada especialmente para personas que padecen de Candidiasis, dónde pueden encontrar un alimento perfecto con el que elaborar, panes, bizcochos y galletas de forma saludable.

Desde Alnafit aconsejamos que se consuma este nutritivo cereal y que disfrutéis de su sabor dulce con suaves toques a nuez.

Controla el exceso de comida rápida

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Si ya conocemos los efectos negativos de consumir comida rápida, hoy le podemos sumar que provoca más asma, eccemas y rinitis si la consumimos con frecuencia. Además de su elevado aporte en calorías, su alto contenido en grasas y azúcares, potencia el envejecimiento, descontrola el apetito y puede llegar a provocar depresión.

La comida rápida concentra en su composición un elevado porcentaje de grasas saturadas, a veces grasas trans y azúcares. Éstos nutrientes estresan al organismo, fomentan la producción de radicales libres del oxígeno y alteran el sistema inmune de los consumidores.

Las frutas y verduras nos benefician, aportándonos antioxidantes y reforzando nuestro sistema inmune. Quienes comen tres o más piezas semanalmente tienen entre 11 y un 14% menos de riesgo de padecer asma grave, eccemas y rinoconjuntivitis, mientras que aquellos que consumen tres o más veces por semana comida rápida, como hamburguesas, pizzas o hot dogs, tienen un 39% más de probabilidades de desarrollar asma grave.

Un grupo de científicos de las universidades de Auckland (Nueva Zelanda) y de Nottingham (Reino Unido) han establecido esta relación después de analizar patrones alimenticios a nivel mundial, con datos procedentes de más de 500.000 niños de más de 50 países.

Por lo mencionado anteriormente, aconsejamos disfrutar de estos mismos alimentos, elaborados en casa con productos naturales. Es cierto, que eliminando la comida rápida de nuestra alimentación, no evitamos al cien por cien estas enfermedades, pero lo recomendable es reducir su consumo y aumentar la ingesta diaria de frutas, verduras y alimentos sanos que nos refuercen las defensas.

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La Lombarda: Desconocida fuente de Vitamina C

col-lombarda2-e1368523237362Siempre que hablamos de Vitamina C, pensamos en la naranja, kiwi o pomelo como grandes aportantes de este micronutriente, aunque no debemos olvidar que los vegetales también pueden ofrecernos cantidades considerables de este potente antioxidante que nos ayuda a reforzar las defensas.

La lombarda destaca dado que aporta unos 58 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo cual supera levemente el contenido de la naranja, por lo tanto, no podemos desaprovecharla para cubrir la cuota diaria que nuestro cuerpo requiere de este importantísimo nutriente que nos mantendrá alejados de los resfriados.

Es un alimento perfecto para la cena si lo preparamos al vapor como guarnición para nuestros platos, pues ademas de su suave sabor, aporta solamente 25 calorías por cada 100 gr. 

Cabe destacar que cuenta con un antioxidante muy bueno para la vista, el sistema inmunológico y el corazón, llamado antocianina, que es precisamente el pigmento que le da ese color morado casi púrpura tan característico.

Por esto recomendamos incluir la col lombarda en nuestra alimentación, en ensaladas, como guarnición, cremas o incluso licuados combinados con frutas como la manzana

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La cena perfecta para el deportista

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Uno de los principales requerimientos que tenemos las personas es la ingesta de alimentos, para tomar de estos los nutrientes que necesita el cuerpo humano. Esto se presenta en mayor medida cuando hablamos de deportistas que desarrollan una actividad física de alta intensidad, que por el gasto de energía y calorías necesitan de unos alimentos determinados, dependiendo de la comida del día que van a ingerir.

Cada una de las comidas de un deportista presenta una serie de características especiales y por tanto es singular y debe atender a criterios como necesidad de energía, la hora en la que se consume, los diferentes alimentos que la componen y tipos de preparación (al vapor, al horno, a la plancha).

En el caso de la cena, debe ser bien estructurada, presentando una menor ingesta en hidratos de carbono que en las comidas anteriores, ya que durante la noche no vamos a realizar ningún tipo de gasto energético mayor. A nivel de proteínas debemos pensar en un consumo moderado, ya que a partir de cierta hora de la noche, nuestro hígado, el cual tiene un “reloj biológico”, entra en un estado de descanso y no debemos sobrecargarlo con demasiadas proteínas y grasas. El aporte en grasas debe ser moderado, optando por grasas vegetales como las que contienen el aguacate, el aceite de oliva, frutos secos o pescados azules. En todo momento dependerá de los objetivos marcados y el tipo de deporte que desarrollemos.

Para la elaboración de un plato completo en la cena de un deportista, recomendamos como aporte mínimo de hidratos de carbono, una ración de verduras (zanahoria, espárragos, brécol, coliflor, judías verdes, etc.) que además nos aportarán vitaminas y minerales. Uno de los puntos de mayor relevancia es la ingesta de proteínas, dónde podemos optar por carnes magras o pescados blancos.

Para regenerar el cuerpo es necesario dormir bien, y gracias a una cena adecuada lograremos descansar de forma óptima, sin que la digestión nos dificulte el sueño.

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¡Cuerpo alcalino, cuerpo sano!

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La mayoría de nosotros buscamos tener un cuerpo saludable que nos aporte bienestar y vitalidad a lo largo de nuestra vida. Esto es sinónimo de buscar un cuerpo alcalino. La base de nuestra salud está en el pH de la sangre, el indice que mide su acidez o alcalinidad en una escalada del 0 al 14. El nivel que debemos tener es de 7,4. Los malos hábitos en nuestra alimentación, el estrés y la contaminación ambiental, acidifican el cuerpo y alteran este pH. Cuando esto ocurre, la sangre actúa ‘robando’ los nutrientes que requiere del resto de órganos vitales para compensar el desequilibrio. El efecto que esto causa: malestar general, dolor de cabeza, problemas en el sistema digestivo, desmineralización de las uñas, caída del cabello, etc.

Mantener nuestro cuerpo en su estado natural (con el pH por encima de 7), lo que viene a ser parcialmente alcalino, nos ayudará a evitar crear un clima favorable para virus y bacterias, con lo cual estaremos protegidos frente a muchas afecciones o enfermedades. Por esta razón tenemos que ser conscientes y trabajar para que nuestro cuerpo siempre esté alcalino y no ácido.

LAS BASES PARA TENER UN CUERPO ALCALINO

1. Alimentación:

Lo que aconsejamos desde alnafit es mantener un plan de alimentación que este compuesto por alimentos alcalinizantes, con un valor nutricional alto y ricos en potasio, magnesio y calcio. De esta manera compensaremos con los alimentos ácidos que consumimos y lograremos el equilibrio necesario.

  • Alimentos alcalinos: Legumbres y derivados (garbanzos, lentejas, etc.), aguacate, brócoli, espinacas, espárragos, ajo, cebolla, calabaza, guisantes, remolacha, apio, lechuga, calabacín, batata, patata, almendras, dátiles, algas marinas, plátano, te verde, etc.
  • Alimentos ácidos: Alcohol, refrescos gaseosos y azucarados, café, leche, productos refinados, frituras, zumos de frutas envasados, mermelada, chocolate, carne roja, harina blanca, etc.

2. Ejercicio físico:

Es importante tener en cuenta que un cuerpo sedentario realiza sus funciones con mucha mas lentitud. Aconsejamos realizar deporte adaptado a las condiciones físicas, edad y nivel de preparación de cada uno, de esta manera activamos nuestro metabolismo y se eliminan toxinas, con lo cual nuestro organismo funcionará mejor y lo notaremos en nuestra salud.

3. Armonia emocional:

En alnafit siempre hemos hablado de la conexión tan importante que tienen el cuerpo y la mente. Mantener un estado de salud óptimo repercute muy positivamente en nuestro ambiente social y familiar. A nivel psíquico nos ayudará a evitar el estrés, que ocasiona que ciertas hormonas nos tensionen y dejen residuos en nuestro organismo.

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Aumenta los nutrientes de tus comidas de Navidad

©1998  EyeWire, Inc.

En Navidad es muy común encontrar la mesa llena de platos con más calorías de lo habitual. Es algo que no podemos remediar, pero si podemos elevar el valor nutricional de los alimentos que vamos a consumir. Nuestro organismo nos lo acabará agradeciendo, sobre todo a nivel digestivo.

Escoge guarniciones a base de verduras al vapor, patatas al horno, legumbres, ensaladas frescas. Realiza tus propias vinagretas y salsas a base de aceite de oliva, miel, mermeladas naturales, kefir y añade frutos secos como nueces o almendras para aportar grasas saludables.

Selecciona una carne magra, un pescado blanco o marisco de calidad. La carne de pavo, ternera o cordero son opciones muy acertadas, buscando siempre los cortes más magros. Pescados como el rape o el rodaballo. Langostinos, cigalas, gambas, percebes y almejas son una buena elección para completar nuestra mesa, pues su aporte calórico es muy bajo y contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico, además de ácidos grasos omega-3.

Es difícil, para muchas personas, pasar unas Navidades sin dulces. En este caso aconsejamos que sean artesanales y elaborados con productos naturales como frutos secos, miel, huevo o cacao puro, evitando así productos refinados.

Al fin y al cabo se trata de disfrutar de unas Navidades “flexibles”, manteniendo unos buenos hábitos y no sólo aportando “calorías vacías” a nuestro organismo. Si logramos este equilibrio en nuestras comidas, disfrutaremos de las fiestas sin tener que preocuparnos por nuestra salud cuando estas terminen.