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Como ganar peso de forma saludable / How to gain weight healthily

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ESPAÑOL

En una sociedad dónde continuamente se habla del sobrepeso y dietas que favorecen el adelgazamiento, debemos acordarnos de aquellas personas que por una razón u otra les cuesta ganar peso de forma saludable.

Tener un peso corporal bajo es igual de peligroso que padecer sobrepeso, pues generalmente estas personas no se alimentan adecuadamente, por ello, el sistema de defensa reduce sus funciones y hay más riesgo de contraer infecciones.

¿Por qué algunas personas tienen más dificultades para aumentar de peso? Puede ser por diferentes razones. A veces es una cuestión genética. En otros casos se puede dar por falta de apetito o cambios en el metabolismo.

Por esto queremos dar unos consejos básicos para aumentar de peso de forma saludable:

  • Unos hábitos adecuados en nuestra alimentación son fundamentales para ayudarte a ganar tu peso ideal. Comer entre 5 y 6 veces al día, respetando los horarios y aportando al cuerpo los nutrientes necesarios en forma de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
  • Nunca te saltes el desayuno. Puedes incluir alimentos como fruta, avena, frutos secos, tostadas de pan integral (centeno, espelta, etc), miel, mermelada de frutas natural y un sin fin de alimentos ricos en hidratos de carbono que nos ayudarán a ganar peso y la vitalidad, que el cuerpo necesita a esas horas del día.
  • Si por regla general sueles sentir saciedad con rapidez debes considerar prepararte platos pequeños con un gran aporte calórico (ejem. Ensalada de arroz y quinoa con bonito del norte y vinagreta de frutos secos). La intención no es llenarnos de frituras y grasas trans, sino ganar peso y salud al mismo tiempo.
  • Aportar las proteinas necesarias a nuestra alimentación es primordial. Con respecto a este nutriente, se debe siempre tener en cuenta que no es aconsejable sobrepasarnos en su ingesta diaria recomendada, pues a la larga nuestro hígado puede sufrir las consecuencias. Son grandes fuentes de proteína: la carne (pollo, pavo, ternera), el pescado (Atún, Bacalao, Salmón, Rodaballo) y las legumbres (Garbanzos, lentejas, judías blancas), con menor contenido en proteínas tenemos los cereales como (Arroz, avena).
  • Es muy recomendable, en tu plan para el aumento de peso, tener una actividad física con un mínimo de 3 veces por semana, pues si inmovilizas tu cuerpo y escoges el sedentarismo, lo único que ganaremos es peso a expensas de grasa.
  • Duerme lo suficiente para que tu cuerpo este descansado y pueda regenerarse correctamente. Tu organismo funcionará mucho mejor.

Estos son algunos consejos que puedes aplicar en tu vida diaria si buscas ganar peso de manera saludable. Recuerda siempre que una alimentación sana y natural junto con unos buenos hábitos te llevarán directamente a conseguir tu peso ideal.

Si buscas un plan de alimentación personalizado, infórmate en nuestra web oficial: www.alnafit.com

ENGLISH

In a society where everybody talks about overweight and diets that encourage weight loss, we think about the people who have problems to gain weight healthily.

Having a low body weight is just as dangerous as becoming overweight. Usually people with low body weight do not eat properly, therefore, the immune system reduces its functions and exists more risk of infection.

Why some people have more difficulty gaining weight? It can be for several reasons. Sometimes it’s a genetic thing. Other cases it may be due to lack of appetite or changes in metabolism.

We give you some basic tips to gain weight in a healthy way:

  • Is essential to have proper habits in our diet to gain your ideal weight. Eat 5 to 6 times a day, respect the times and give to your body the necessary nutrients (carbohydrates, proteins and healthy fats).
  • No skip the breakfast is very important, and can include include foods like fruit, oatmeal, nuts, toast (rye bread), honey, natural marmalade and many more foods rich in carbohydrates that helps you to gain weight and vitality.
  • If you usually feel full quickly, you should consider to prepare small meals rich in calories (e.g. rice and quinoa salad with tuna and nuts vinaigrette). The purpose is to gain weight and health at the same time.
  • Provide the necessary proteins to our diet is paramount. Regarding this nutrient, you should always keep in mind that it is not advisable to exceed the recommended daily intake because ultimately the liver can suffer the consequences. Sources of protein: meat (chicken, turkey, beef), fish (tuna, cod, salmon, turbot) and legumes (chickpeas, lentils, kidney beans), with lower protein content: cereals (rice, oats).
  • It is highly recommended to have a physical activity at least 3 times per week, because if you choose a sedentary lifestyle all the weight that you will gain is at the expense of fat.
  • Get enough sleep so that your body is properly rested and regenerated. Your organism will work much better.

These tips you can apply in your daily life if you are looking to gain weight in a healthy way. Always remember that a healthy and natural diet along with good habits will take you directly to achieve your ideal body weight.

Visit our official website: www.alnafit.com

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Duerme bien y te alimentarás mejor / Sleep well and you will eat better

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ESPAÑOL

Dormir bien es uno de los mayores regalos que podemos hacerle a nuestro organismo. Cuando dormimos el cuerpo recupera la energía, las células se renuevan y la melatonina, una hormona que favorece el sueño, ayuda a eliminar las células dañadas.

El sueño y la buena alimentación están más relacionados de lo que la mayoría de las personas piensan. Si no dormimos bien, somos propensos a comer peor, ya que ciertas regiones del cerebro que controlan el comportamiento y la toma de decisiones, entre ellas seleccionar la comida, funcionan peor cuando no descansamos correctamente, con lo cual escogemos alimentos menos sanos.

Un cuerpo descansado ayuda a mantener el peso o incluso a perderlo, pues cuando dormimos poco producimos mayor cantidad de ghrelina (hormona encargada de controlar nuestro apetito). Debido a esto aumenta nuestro apetito y somos mas propensos a comer de forma descontrolada o en exceso. Dedicaremos un próximo articulo a esta hormona, desconocida por muchos.

Para los deportistas de alto rendimiento dormir bien es tan importante como entrenar o alimentarse de forma adecuada. Después de una sesión intensa de entrenamiento hemos destruido literalmente pedacitos microscópicos de músculos, estos “micro-desgarros” requieren de tiempo para repararse y crecer en respuesta a la tensión añadida. Por esto debemos pensar en el sueño como protección contra el desgaste muscular.

El cuerpo segrega la mayor cantidad de hormonas de crecimiento humano dentro de las dos primeras horas de sueño. No dormir lo suficiente puede disminuir la cantidad de HGH (Hormona de crecimiento humano) que es producida por la glándula pituitaria, lo que retarda el desarrollo muscular.

Estos y otros beneficios como el descanso de la vista y el cerebro nos ayudarán a procesar debidamente la información acumulada durante el día.

Para que nuestro sueño sea profundo, el equipo de alnafit recomienda cenar tres horas antes de irnos a dormir, evitando siempre el exceso de alimentos ricos en proteínas y grasas para así no sobrecargar al hígado y hacer que este trabaje más de lo necesario.

Disfruta de un sueño placentero, tu cuerpo te lo agradecerá.

ENGLISH

To sleep well is one of the biggest gifts that we can do to our organism. When we sleep, the body recovers energy, the cells are renewed and the melatonin, a hormone that favors the sleep, helps to eliminate the damaged cells.

The sleep and the healthy alimentation are more related about what most of the people think. If we do not sleep well, we are inclined to eat worse, since certain regions of the brain that control the behavior and the decision making between them to select the meal, work worse when we do not rest correctly, with which we choose less healthy food. 

A rested body helps to maintain weight or even to lose it, so when we sleep little we produce major quantity of ghrelin (hormone entrusted to control our appetite). Due to this our appetite increases and we are more inclined to eat in an uncontrolled manner and even in excess. We will dedicate another article to this hormone not known by many.

For the high performance sportsmen, to sleep well is as important as to train or to eat according to a suitable manner. After an intense training, we have destroyed literally microscopic parts of the muscles; these “micro-tears” need time to be repaired and to grow in answer to the added tension we employ during the exercise. That’s why we must think about our sleeping pattern as the protection necessary in order to avoid the muscular wear. 

The body segregates the biggest quantity of human growth hormones during the first two hours of sleep. Not to sleep sufficient can diminish the quantity of HGH (Human Growth Hormone) that is produced by the pituitary gland, which means that the muscular development slows down. 

In order to achieve a deep and restful sleep, the team of alnafit recommends to have dinner three hours before going to sleep, always avoiding the excess of food rich in proteins and fats not to overload the liver and by doing so achieving a much deeper and healthy rest during the night.

Enjoy a pleasant sleep, and your body will be more grateful.