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MEJORA Y EXPLOTA TU SENTADILLA

squat

La sentadilla es uno de los ejercicios multiarticulares por excelencia que más energía consume, más masa muscular implica y por lo cual, que más fatiga produce, por lo que os recomiendo antes de comenzar un programa de fuerza sobre este gran ejercicio estar preparados física y mentalmente.

REGLAS BÁSICAS

1. Posición inicial óptima y segura

  • Colocar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros
  • Posicionar las punteras de los pies ligeramente apuntando hacia fuera
  • La cabeza completamente recta y siempre mirando hacia delante (así protegeréis vuestra columna cervical).
  • “Clavar” bien los talones en el suelo antes de comenzar el movimiento de descenso, así evitaréis perder el equilibrio y no acabar el ascenso apoyando solo la puntera de los pies. Gracias a esto lograremos aplicar mas potencia y evitar lesiones.

Antes de realizar el ejercicio debéis comprobar que la posición que adoptáis es la óptima para vosotros y vuestra fisonomía, de esta forma podréis realizar un rango completo de flexión.

2. Ejecución: la sentadilla se considera completa y segura cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata de realizar a la máxima flexión posible. En todos los casos, y especialmente si tenéis cierta laxitud articular (gran movilidad en las articulaciones), recomiendo que los últimos grados de flexión no se alcancen. No os “relajéis” en esta fase y nunca hagáis un “rebote” exagerado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, la fase de flexión (fase excéntrica) no se debe ejecutar a alta velocidad.

Antes de realizar el movimiento inicial es importante llenar nuestro abdomen de aire para aumentar la presión intraabdominal, de esta forma, tanto el abdomen como los músculos extensores de la columna vertebral protegen las vértebras mediante una contracción isométrica.

El movimiento negativo o momento de flexión debe realizarse de forma vertical y siempre mantener una postura solida en la espalda.

Durante el movimiento de ascenso y descenso debemos evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera. Simplemente tenemos que centramos en un movimiento “limpio” de flexión. Controlar la carga es indispensable para esto.

Durante el ascenso de una sentadilla el desplazamiento de la cadera debe ser hacia arriba y no debéis inclinar el torso demasiado, pues esto produce mucha tensión en la zona lumbar y gran riesgo de lesión.

3. Carga: Nunca recomiendo comenzar un programa de sentadilla trabajando con vuestra carga máxima o 1RM. De la misma forma que no es recomendable llegar al fallo muscular o numero máximo de repeticiones por serie. En lo que si debemos de centrarnos es en la velocidad de ejecución, manteniendo una fase negativa controlada y aplicando la velocidad máxima en la fase positiva o de ascenso.

ES EL MOMENTO DE EXPLOTAR TU SENTADILLA

MÉTODO SMOLOV

Existe un metodo de entrenamiento de la sentadilla denominado SMOLOV, creado por el entrenador Ruso Sergey Smolov, famoso en el mundo del powerlifting. Es un programa diseñado para potenciar nuestra fuerza en este ejercicio.

La rutina tiene una duración de 13 semanas en las que hay una gestión estudiada de como deben ser la distintas fases que la componen para optimizar nuestro rendimiento. Puedes intentar añadir 20kg a tu 1RM al finalizar el ciclo. Aconsejo ser conservador y trabajar duro día tras día.

Todos los porcentajes utilizados en el programa se tomarán de vuestra RM (repetición máxima), sin utilizar cinturones, en caso de que los uséis. Este RM ha de ser el real, justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

DIVISIÓN DEL PROGRAMA:

MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN

Semana 1-2, donde prepararéis vuestras piernas lejos de gran intensidad.

MESOCICLO BASE

Semana 3-6 en esta fase trabajareis la sentadilla con una frecuencia de cuatro días aumentando el peso tras sesión, y dejando la última semana para actualizar vuestra RM con la que trabajaréis en lo que resta de programa.

DESCARGA

Semana 7-8 es una descarga necesaria a nivel físico y mental donde se introducirán variedad de ejercicios con unas intensidades bajas respecto a vuestra RM.

MESOCICLO INTENSIDAD

Semana 9-13 es la fase más demandante del programa donde con una frecuencia de tres días por semana trabajareis la sentadilla en base a vuestro nuevo máximo con cargas altas. El ciclo finalizará con menor volumen de trabajo pero sí buscando romper vuestra mejor marca.

Si quereis el programa SMOLOV al completo, lo he adaptado en un archivo excel para que lo personalicéis con vuestras marcas personales.

Podéis descargarlo aquí 

Esperamos vuestros comentarios, dudas y consultas

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Recuperación después del entrenamiento

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PLANIFICA TUS PERIODOS DE DESCANSO

Por lo general, prestamos mucha atención a entrenar duro, adoptando una buena técnica e intentando siempre aumentar nuestras capacidades físicas para conseguir rendir al máximo. El gran fallo está en que no solemos prestar demasiada atención a los procesos de recuperación.

Es preciso planificar los periodos de recuperación muscular en tu rutina de entrenamiento, ya que es aquí dónde vas a obtener los resultados del gran esfuerzo realizado.

La recuperación comienza justo después de la ultima repetición, en el momento que bajas de la bicicleta o cuando has terminado de correr. Para obtener los mejores resultados, además de dormir bien, debes conocer los tres niveles en los que se divide la recuperación:

RECUPERACIÓN METABOLICA

Nuestro organismo se encuentra en fase catabólica durante el esfuerzo físico, es decir, degrada moléculas para obtener energía, principalmente de las reservas de glucógeno almacenadas en el músculo. Por esto siempre debemos recargar estas reservas después del entrenamiento con un buen aporte en hidratos de carbono de alto IG (plátano, kiwi, uvas pasas o dátiles)

RECUPERACIÓN ESTRUCTURAL

El ejercicio físico de alta intensidad en los entrenamientos de fuerza provoca contracciones musculares, al igual que ocurre durante una carrera de larga duración. Esto provoca un daño en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

RECUPERACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

Si llevamos a cabo elevados periodos de entrenamiento, disminuye la disposición de neurotransmisores, que están encargados de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, etc.

Planificar nuestros tiempos de recuperación es la opción más acertada para optimizar nuestros entrenamientos y mejorar los resultados. Esto va a marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso a la hora de conseguir tus objetivos.

ESCUCHA A TU CUERPO

Es importante escuchar a nuestro cuerpo a la hora de recuperarnos. Si notas que estas fatigado o que los músculos no responden bien, seguramente no estas recuperado al cien por cien. Es mejor dar un día más de descanso y volver a tu rutina de entrenamiento rindiendo al máximo.

Es fundamental respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas de entrenamiento para asimilar y producir las adaptaciones necesarias. Aquí te dejamos, a modo de orientación, los tiempos recomendados que son necesarios respetar entre cada sesión según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

Capacidad aeróbica: 24 horas

Capacidad anaeróbica: 48 / 72 horas

Velocidad: 36 / 48 horas

Fuerza Máxima: 48 / 72 horas

Resistencia muscular: 24 / 48 horas

Flexibilidad: 24 horas

La alimentación es otro factor de máxima importancia durante nuestra recuperación muscular. En una próxima entrada hablaremos de los micronutrientes más adecuados en la recuperación muscular.

Informate sobre nuestros Planes de alimentación Greendiet en nuestra web oficial www.alnafit.com

Suplementos deportivos ¿Realmente útiles?

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Es muy posible que si vais a comenzar a realizar una rutina semanal de ejercicio físico se os habrá pasado por la cabeza comprar algún tipo de suplemento deportivo para potenciar vuestro físico y rendimiento.

Existen un sin fin de suplementos que se comercializan y prometen resultados inmediatos y sorprendentes, pero la realidad es que solo unos pocos son útiles.

Si te acabas de apuntar a un gimnasio o vas comenzar a practicar una disciplina deportiva intensa, te recomendamos que comiences una alimentación natural sin suplementos. Cuando lleves un tiempo considerable y tu nivel entrenamiento exija un suplemento extra es importante que sepas cuales son los que realmente te pueden ayudar.

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN

  • Proteina en polvo: existen diferentes tipos dependiendo del tiempo de absorción, pero ahora nos centramos en los aislados de suero, que son una proteína de digestión rápida que se obtiene de aislar el suero de la leche. Es excelente cuando lo que se desea es un aporte rápido de aminoácidos, como es nada más terminar el entrenamiento.Este aporte tan rápido es clave tras finalizar el entrenamiento pues el cuerpo necesita de este nutriente para su regeneración, la cual no sería posible con cualquier otro alimento de alto nivel proteico como pueden ser claras de huevos, leche, pescado o carne magra.
  • Aminoácidos ramificados o BCAAs: son aminoácidos esenciales que se deben aportar con la dieta ya que nuestro organismo no los produce de manera autónoma. Podemos diferenciar tres: Leucina, Isoleucina y Valina. Estos proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso,  ayudan a reducir la degradación muscular durante este y favorecen la síntesis proteica.
  • Glutamina: es el aminoácido más común en los músculos, se usa en la síntesis de proteínas, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Posee propiedades anticatabólicas y ayuda en el funcionamiento del sistema inmunologico. Esto último lo hace contribuyendo a la producción de glutation, que es antioxidante hidrosoluble más abundante en nuestro cuerpo.
  • Multivitamínicos: gracias a este suplemento se puede llegar a las cantidades mínimas que hay que aportarle al cuerpo en vitaminas y minerales esenciales a lo largo del dia. Sin este aporte el consumo de proteínas, hidratos y grasas no sirve de mucho. El calcio, potasio, magnesio y sodio, son fundamentales para prevenir desequilibrios electrolíticos y además, ayudan a la contracción muscular necesaria en cada movimiento. Las vitaminas A, C y E cumplen la función antioxidante, mientras que las del complejo B colaboran en la correcta producción de energía a partir de los macronutrientes y permiten que el sistema nervioso funcione correctamente.

Desde nuestro punto de vista estos son los suplementos que funcionan y son realmente útiles para atletas y deportista que realizan ejercicio intenso durante toda la semana. Gracias a la recuperación muscular que proporcionan, tus músculos estarán al 100% para el siguiente entrenamiento.

Aun así, somos defensores de una alimentación natural bien aplicada a una dieta deportiva. Los resultados pueden ser espectaculares si sabes como distribuir de forma correcta los alimentos a lo largo del día, antes y después de tu sesión de ejercicio físico.

Infórmate sobre nuestros planes de alimentación Greendiet en nuestra web oficial http://www.alnafit.com

Grelina “La hormona del hambre” / Ghrelin “Hunger Hormone”

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ESPAÑOL

Seguro que más de una vez habéis querido controlar esas ganas incontrolables de devorar la nevera. La causante de esa sensación es la hormona grelina. El efecto que tiene sobre nuestro organismo es inmediato, siendo la que delimita nuestro apetito y apareciendo altas concentraciones de la misma cuando llega la hora de comer y nos entra hambre.

La grelina es una hormona que segrega el aparato digestivo. Su funcionamiento habitual es el de predisponer los diferentes órganos del aparato digestivo para la digestión de los alimentos, y es que al comer se segrega para hacer la digestión. Otra de sus funciones es la de despertar el apetito cuando pasamos largos periodos de hambre, entonces el organismo segrega esta hormona, ya que al llevar tiempo sin ingerir alimentos nuestro cuerpo necesita nutrientes, y por ello se activan diferentes mecanismos como la segregación de esta sustancia.

En personas más delgadas que llevan a cabo dietas de adelgazamiento se ha detectado mayores niveles de esta hormona, debido a que el hambre que pasan es mayor, mientras que curiosamente en personas con sobrepeso se han detectado niveles más bajos de grelina.

Es fundamental mantener los niveles de esta hormona en parámetros normales, para ello os recomendamos no pasar largos periodos de tiempo sin ingerir alimentos. Lo ideal es repartir las comidas en varias a lo largo del día, de modo que consumamos alimentos cada tres o cuatro horas.

Lo mismo pasa cuando perdemos peso de manera rápida y radical haciendo lo que se denomina como “dieta milagro”, ya que durante ese periodo de tiempo el organismo segregará más cantidades de esta hormona obligándonos a caer más tarde o temprano en los excesos antes mencionados. Una alimentación sana y equilibrada nos ayudará a controlar el peso en todo momento y evitará que tengamos esas subidas y bajadas de peso tan bruscas.

Conoce nuestros planes de alimentación Greendiet, visitando nuestra web oficial www.alnafit.com

ENGLISH

Surely more than once you wanted to control those uncontrollable desire to devour the fridge. The cause of that uncontrollable feeling is the hormone Ghrelin. The effect it has on our body is immediate, being which controls our appetite and emerging high concentrations of this substance when we get hungry.

Ghrelin is a hormone secreted by the digestive system. Its usual functioning is to prepare the different organs of the digestive system for the digestion of food. Another function of this hormone is to whet the appetite when we spent long periods without eating.

In thinner people who perform strict diets has detected higher levels of this hormone. Curiously people who are overweight have lower levels of gherlin

It is important to maintain the levels of this hormone in normal parameters, for this we recommend not spend long periods of time without eating. The right thing is to split into several meals throughout the day, so we have to consume food every three or four hours.

The same happens when we lose weight quickly doing what we know as “miracle diets”, because during that period of time the body secretes more amounts of this hormone forcing us to fall into excesses. A healthy and balanced diet help us with weight control and also prevent those ups and downs of weight.

We invite you to visit our website http://www.alnafit.com

Duerme bien y te alimentarás mejor / Sleep well and you will eat better

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ESPAÑOL

Dormir bien es uno de los mayores regalos que podemos hacerle a nuestro organismo. Cuando dormimos el cuerpo recupera la energía, las células se renuevan y la melatonina, una hormona que favorece el sueño, ayuda a eliminar las células dañadas.

El sueño y la buena alimentación están más relacionados de lo que la mayoría de las personas piensan. Si no dormimos bien, somos propensos a comer peor, ya que ciertas regiones del cerebro que controlan el comportamiento y la toma de decisiones, entre ellas seleccionar la comida, funcionan peor cuando no descansamos correctamente, con lo cual escogemos alimentos menos sanos.

Un cuerpo descansado ayuda a mantener el peso o incluso a perderlo, pues cuando dormimos poco producimos mayor cantidad de ghrelina (hormona encargada de controlar nuestro apetito). Debido a esto aumenta nuestro apetito y somos mas propensos a comer de forma descontrolada o en exceso. Dedicaremos un próximo articulo a esta hormona, desconocida por muchos.

Para los deportistas de alto rendimiento dormir bien es tan importante como entrenar o alimentarse de forma adecuada. Después de una sesión intensa de entrenamiento hemos destruido literalmente pedacitos microscópicos de músculos, estos “micro-desgarros” requieren de tiempo para repararse y crecer en respuesta a la tensión añadida. Por esto debemos pensar en el sueño como protección contra el desgaste muscular.

El cuerpo segrega la mayor cantidad de hormonas de crecimiento humano dentro de las dos primeras horas de sueño. No dormir lo suficiente puede disminuir la cantidad de HGH (Hormona de crecimiento humano) que es producida por la glándula pituitaria, lo que retarda el desarrollo muscular.

Estos y otros beneficios como el descanso de la vista y el cerebro nos ayudarán a procesar debidamente la información acumulada durante el día.

Para que nuestro sueño sea profundo, el equipo de alnafit recomienda cenar tres horas antes de irnos a dormir, evitando siempre el exceso de alimentos ricos en proteínas y grasas para así no sobrecargar al hígado y hacer que este trabaje más de lo necesario.

Disfruta de un sueño placentero, tu cuerpo te lo agradecerá.

ENGLISH

To sleep well is one of the biggest gifts that we can do to our organism. When we sleep, the body recovers energy, the cells are renewed and the melatonin, a hormone that favors the sleep, helps to eliminate the damaged cells.

The sleep and the healthy alimentation are more related about what most of the people think. If we do not sleep well, we are inclined to eat worse, since certain regions of the brain that control the behavior and the decision making between them to select the meal, work worse when we do not rest correctly, with which we choose less healthy food. 

A rested body helps to maintain weight or even to lose it, so when we sleep little we produce major quantity of ghrelin (hormone entrusted to control our appetite). Due to this our appetite increases and we are more inclined to eat in an uncontrolled manner and even in excess. We will dedicate another article to this hormone not known by many.

For the high performance sportsmen, to sleep well is as important as to train or to eat according to a suitable manner. After an intense training, we have destroyed literally microscopic parts of the muscles; these “micro-tears” need time to be repaired and to grow in answer to the added tension we employ during the exercise. That’s why we must think about our sleeping pattern as the protection necessary in order to avoid the muscular wear. 

The body segregates the biggest quantity of human growth hormones during the first two hours of sleep. Not to sleep sufficient can diminish the quantity of HGH (Human Growth Hormone) that is produced by the pituitary gland, which means that the muscular development slows down. 

In order to achieve a deep and restful sleep, the team of alnafit recommends to have dinner three hours before going to sleep, always avoiding the excess of food rich in proteins and fats not to overload the liver and by doing so achieving a much deeper and healthy rest during the night.

Enjoy a pleasant sleep, and your body will be more grateful.