Archivo del sitio

3 EJERCICIOS PARA FORTALECER Y TONIFICAR TUS ABDOMINALES

Desde mi propia experiencia, la forma más óptima de trabajar los abdominales y así ver unos buenos resultados es realizando diferentes tipos de ejercicios calisténicos (con el peso corporal) a altas repeticiones. Esta zona del cuerpo recibirá un mayor estimulo y lograrás progresar mas rápido a ejercicios cada vez mas complejos.

En este articulo te vamos a proponer 3 sencillos ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar y con los que puedes ir progresando desde un nivel básico.

1. Crunches con giro de cintura.

IMG_1379 IMG_1378

Beneficios: Este ejercicio compuesto logra activar al mismo tiempo la zona del recto abdominal, los oblicuos y los serratos.

Ejecución: Tumbado boca arriba, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo con una separación levemente más amplia que la anchura de las caderas. Realiza una contracción abdominal mientras elevas el tronco hasta casi quedarte sentado por completo. En el punto mas alto de la contracción realiza un giro de cintura como aparece en la segunda imagen. Repite el movimiento a ambos lados para trabajar los oblicuos y los serratos por igual.

Si dominas el movimiento y quieres un trabajo más intenso, añade una mancuerna con un peso que te permita realizar entre 20 y 25 repeticiones.

3. Elevación de piernas en barra.

IMG_1391 IMG_1390

Beneficios: Este ejercicio conecta una gran variedad de músculos durante su ejecución. Requiere de fuerza, resistencia y flexibilidad de la espalda baja y la cadera. Por esto se puede decir que es uno de los ejercicios más efectivos cuando llegas a dominarlo por completo.

Ejecución: En primer lugar agarra la barra fija con ambas manos y con una apertura cómoda (la anchura de los hombros puede ser buena referencia). Mueve la región lumbar hacia delante y eleva las caderas llevando los muslos a la altura del pecho como aparece en la fotografía. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a extender las caderas y realizar de nuevo el movimiento.

Si llevas un tiempo entrenando este ejercicio y buscas un movimiento más complejo y efectivo, realiza el mismo pero con las piernas completamente extendidas hasta tocar la barra con la puntera de los pies.

Consejo: Antes de comenzar con este ejercicio refuerza el agarre de la barra. Realizar 3 series de mas de 30 segundos, bien agarrado y permanece suspendido en la posición inicial (vertical).

3. Plancha ventral lateral

IMG_1396

Beneficios: Este ejercicio trabaja la zona de los oblicuos de forma isométrica. Al ser un ejercicio que carece de movimiento, activas diferentes tipos de fibras, lo cual es interesante si se incluye en una rutina de entrenamiento con los dos anteriores.

Ejecución: La cadera debe estar en línea con los hombros y los tobillos para no sobrecargar las rodillas y trapecios. Mantén la postura tal y como aparece en la imagen, y una respiración controlada y estable.

Para finalizar este articulo, decir que la zona media del cuerpo conecta el tren superior con el tren inferior. El cuerpo humano trabaja todo en uno, y tener el punto de unión de estas dos zonas fuerte y estable hará que tus movimientos tengan mayor solidez y una mejora postural.

¡Entrena duro y mucha suerte!

FLEXIONES, 7 VARIACIONES PARA REALIZAR EN CUALQUIER LUGAR

BARRAS (36)

Después de años de entrenamiento funcional, puedo decir que en las flexiones se encuentra el secreto de la fuerza funcional. Domina en este ejercicio y verás como incrementa tu rendimiento físico a todos los niveles.

¿Recuerdas cuando estabas en la clase de gimnasia y el profesor te hacía tirarte al suelo y hacer 20 flexiones para el examen final? Era probablemente un tirano, hambriento de poder, y juraste que nunca harías otra flexión una vez estuvieses fuera de su jurisdicción. Pero piénsatelo de nuevo, las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para aumentar la fuerza-resistencia del core (zona central del cuerpo), el pecho, además de incluir los hombros, brazos y espalda,  tanto la zona superior como la inferior. A continuación vamos a exponer 7 variaciones diferentes de este ejercicio, las cuales se pueden realizar en cualquier lugar sin tener que depender de un gimnasio.

7 VARIACIONES DIFERENTES

1. Flexiones básicas 

FullSizeRender[2] Trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y la musculatura de la zona central del cuerpo, aparte de incorporar la espalda superior e inferior cuando se realiza de forma correcta. Tumbado en el suelo, boca abajo, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros, en una posición cómoda, y se levanta el peso del cuerpo. Acuérdate de tener la espalda y las caderas alineadas. La velocidad de ejecución es importante, siempre realizando la parte negativa o de descenso de forma controlada y la parte positiva o de elevación del cuerpo de forma explosiva.

2. Flexiones con agarre neutro, usando unas pesas rusas o mancuernas

IMG_1253 Gracias a la inestabilidad del ejercicio es un gran desafío para los antebrazos y los rotadores de los hombros. Se apoyan ambas manos sobre las pesas rusas o mancuernas y con las palmas enfrentadas. Se baja el cuerpo hasta llegar a la altura de las pesas, formando un ángulo de 90º con los brazos, y se vuelve a subir de forma explosiva para reclutar el máximo número de fibras de contracción rápida. Entre cada repetición se debe hacer una pequeña pausa para llevar a cabo el movimiento total. Esto no es un ejercicio rápido (pliométrico), sino un movimiento constante.

3Flexiones realizando cruce de rodillas

IMG_1252 Gracias a la rotación de la zona central del cuerpo durante este ejercicio, se trabajan los músculos abdominales de forma intensa, los flexores de la cadera y la espalda baja. Para ejecutar el movimiento se adopta la posición de flexiones básicas se acerca la rodilla derecha al codo izquierdo y volvemos a la posición inicial para realizar la primera flexión, una vez hemos realizado la flexión, acercamos la rodilla izquierda al codo derecho y volvemos a repetir otra flexión. Se trata de repetir de forma consecutiva alternando el movimiento de las rodillas hacia los codos. Requiere resistencia y coordinación.

4. Flexiones diamante 

FullSizeRender[1] Las flexiones de diamante son usadas para aumentar la presión sobre los músculos del tríceps. Para realizar esta variante, las manos se deben colocar bajo el pecho con los dedos índices y los pulgares tocando el uno al otro para crear una forma de un diamante. Este tipo de flexión requiere una fuerza superior sobre todo en los tríceps, hombros y espalda. Es muy importante para la correcta ejecución del movimiento bajar el pecho hasta las manos y mirar hacia adelante sin tensar el cuello innecesariamente.

5. Flexiones con los nudillos

IMG_1248 Las flexiones de nudillos pueden ser provechosas para aquellos con muñecas menos flexibles ya que la muñeca están en una posición neutra durante esta variación. Las manos se colocan en la tierra o sobre una toalla, con el puño cerrado y los nudillos bien apoyados. Este tipo de flexiones se utiliza con frecuencia para fortalecer la parte superior del antebrazo debido a la presión a la que este se ve sometida para equilibrar el movimiento.

6. Flexiones inclinadas (Pies sobre un box)

FullSizeRender Las flexiones con los pies elevados son más difíciles de realizar que las flexiones estándar. Esto es debido a que la inclinación aumenta el peso que elevas en cada movimiento. Esta variación de flexiones se centra más en trabajar la parte superior de los hombros y del pecho. Los pies se pueden elevar colocándolos en cualquier superficie elevada, como un banco, una silla, una pelota de fitball, una caja, o hasta en las manos de un compañero con el que estemos entrenando.

7. Flexiones a una pierna

IMG_1249 Las flexiones a una pierna se realizan de la misma manera que las flexiones básicas o estándar, pero elevando una de las piernas. Este tipo de flexiones aumenta el nivel de dificultad haciendo que el cuerpo compense esta modificación en equilibrio y estabilidad así como el uso de los músculos de la cadera y de la pierna que se mantiene elevada. Siempre que realices flexiones procura mantener el cuerpo en máxima tensión para así conectar con la mayor cantidad de músculos posibles.

RUTINA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

1. Según tu nivel, escoge para cada día de la semana una de las variantes que proponemos, 2. Completa 10 series de entre 12 y 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Según tu nivel, si al principio no te ves capaz de realizar bien las flexiones básicas, comienza apoyando las rodillas hasta dominar tu peso corporal. Conforme vaya pasando el tiempo, irás avanzando y dominando cada una de las variaciones. Es un reto que merece la pena. Con estos 7 tipos de flexiones diferentes estaremos trabajando todo el tren superior, desde los músculos más pequeños hasta los más grandes. Según el grado de complejidad, incluiremos mayor número de fibra muscular, debido al trabajo de estabilidad que requieren algunas de las variaciones de este ejercicio. ¡Suerte y fuerza! #optimizeyourphysique Déjanos tu comentario si te ha gustado el articulo. Gracias!

MEJORA Y EXPLOTA TU SENTADILLA

squat

La sentadilla es uno de los ejercicios multiarticulares por excelencia que más energía consume, más masa muscular implica y por lo cual, que más fatiga produce, por lo que os recomiendo antes de comenzar un programa de fuerza sobre este gran ejercicio estar preparados física y mentalmente.

REGLAS BÁSICAS

1. Posición inicial óptima y segura

  • Colocar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros
  • Posicionar las punteras de los pies ligeramente apuntando hacia fuera
  • La cabeza completamente recta y siempre mirando hacia delante (así protegeréis vuestra columna cervical).
  • “Clavar” bien los talones en el suelo antes de comenzar el movimiento de descenso, así evitaréis perder el equilibrio y no acabar el ascenso apoyando solo la puntera de los pies. Gracias a esto lograremos aplicar mas potencia y evitar lesiones.

Antes de realizar el ejercicio debéis comprobar que la posición que adoptáis es la óptima para vosotros y vuestra fisonomía, de esta forma podréis realizar un rango completo de flexión.

2. Ejecución: la sentadilla se considera completa y segura cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata de realizar a la máxima flexión posible. En todos los casos, y especialmente si tenéis cierta laxitud articular (gran movilidad en las articulaciones), recomiendo que los últimos grados de flexión no se alcancen. No os “relajéis” en esta fase y nunca hagáis un “rebote” exagerado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, la fase de flexión (fase excéntrica) no se debe ejecutar a alta velocidad.

Antes de realizar el movimiento inicial es importante llenar nuestro abdomen de aire para aumentar la presión intraabdominal, de esta forma, tanto el abdomen como los músculos extensores de la columna vertebral protegen las vértebras mediante una contracción isométrica.

El movimiento negativo o momento de flexión debe realizarse de forma vertical y siempre mantener una postura solida en la espalda.

Durante el movimiento de ascenso y descenso debemos evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera. Simplemente tenemos que centramos en un movimiento “limpio” de flexión. Controlar la carga es indispensable para esto.

Durante el ascenso de una sentadilla el desplazamiento de la cadera debe ser hacia arriba y no debéis inclinar el torso demasiado, pues esto produce mucha tensión en la zona lumbar y gran riesgo de lesión.

3. Carga: Nunca recomiendo comenzar un programa de sentadilla trabajando con vuestra carga máxima o 1RM. De la misma forma que no es recomendable llegar al fallo muscular o numero máximo de repeticiones por serie. En lo que si debemos de centrarnos es en la velocidad de ejecución, manteniendo una fase negativa controlada y aplicando la velocidad máxima en la fase positiva o de ascenso.

ES EL MOMENTO DE EXPLOTAR TU SENTADILLA

MÉTODO SMOLOV

Existe un metodo de entrenamiento de la sentadilla denominado SMOLOV, creado por el entrenador Ruso Sergey Smolov, famoso en el mundo del powerlifting. Es un programa diseñado para potenciar nuestra fuerza en este ejercicio.

La rutina tiene una duración de 13 semanas en las que hay una gestión estudiada de como deben ser la distintas fases que la componen para optimizar nuestro rendimiento. Puedes intentar añadir 20kg a tu 1RM al finalizar el ciclo. Aconsejo ser conservador y trabajar duro día tras día.

Todos los porcentajes utilizados en el programa se tomarán de vuestra RM (repetición máxima), sin utilizar cinturones, en caso de que los uséis. Este RM ha de ser el real, justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

DIVISIÓN DEL PROGRAMA:

MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN

Semana 1-2, donde prepararéis vuestras piernas lejos de gran intensidad.

MESOCICLO BASE

Semana 3-6 en esta fase trabajareis la sentadilla con una frecuencia de cuatro días aumentando el peso tras sesión, y dejando la última semana para actualizar vuestra RM con la que trabajaréis en lo que resta de programa.

DESCARGA

Semana 7-8 es una descarga necesaria a nivel físico y mental donde se introducirán variedad de ejercicios con unas intensidades bajas respecto a vuestra RM.

MESOCICLO INTENSIDAD

Semana 9-13 es la fase más demandante del programa donde con una frecuencia de tres días por semana trabajareis la sentadilla en base a vuestro nuevo máximo con cargas altas. El ciclo finalizará con menor volumen de trabajo pero sí buscando romper vuestra mejor marca.

Si quereis el programa SMOLOV al completo, lo he adaptado en un archivo excel para que lo personalicéis con vuestras marcas personales.

Podéis descargarlo aquí 

Esperamos vuestros comentarios, dudas y consultas