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MEJORA Y EXPLOTA TU SENTADILLA

squat

La sentadilla es uno de los ejercicios multiarticulares por excelencia que más energía consume, más masa muscular implica y por lo cual, que más fatiga produce, por lo que os recomiendo antes de comenzar un programa de fuerza sobre este gran ejercicio estar preparados física y mentalmente.

REGLAS BÁSICAS

1. Posición inicial óptima y segura

  • Colocar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros
  • Posicionar las punteras de los pies ligeramente apuntando hacia fuera
  • La cabeza completamente recta y siempre mirando hacia delante (así protegeréis vuestra columna cervical).
  • “Clavar” bien los talones en el suelo antes de comenzar el movimiento de descenso, así evitaréis perder el equilibrio y no acabar el ascenso apoyando solo la puntera de los pies. Gracias a esto lograremos aplicar mas potencia y evitar lesiones.

Antes de realizar el ejercicio debéis comprobar que la posición que adoptáis es la óptima para vosotros y vuestra fisonomía, de esta forma podréis realizar un rango completo de flexión.

2. Ejecución: la sentadilla se considera completa y segura cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata de realizar a la máxima flexión posible. En todos los casos, y especialmente si tenéis cierta laxitud articular (gran movilidad en las articulaciones), recomiendo que los últimos grados de flexión no se alcancen. No os “relajéis” en esta fase y nunca hagáis un “rebote” exagerado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, la fase de flexión (fase excéntrica) no se debe ejecutar a alta velocidad.

Antes de realizar el movimiento inicial es importante llenar nuestro abdomen de aire para aumentar la presión intraabdominal, de esta forma, tanto el abdomen como los músculos extensores de la columna vertebral protegen las vértebras mediante una contracción isométrica.

El movimiento negativo o momento de flexión debe realizarse de forma vertical y siempre mantener una postura solida en la espalda.

Durante el movimiento de ascenso y descenso debemos evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera. Simplemente tenemos que centramos en un movimiento “limpio” de flexión. Controlar la carga es indispensable para esto.

Durante el ascenso de una sentadilla el desplazamiento de la cadera debe ser hacia arriba y no debéis inclinar el torso demasiado, pues esto produce mucha tensión en la zona lumbar y gran riesgo de lesión.

3. Carga: Nunca recomiendo comenzar un programa de sentadilla trabajando con vuestra carga máxima o 1RM. De la misma forma que no es recomendable llegar al fallo muscular o numero máximo de repeticiones por serie. En lo que si debemos de centrarnos es en la velocidad de ejecución, manteniendo una fase negativa controlada y aplicando la velocidad máxima en la fase positiva o de ascenso.

ES EL MOMENTO DE EXPLOTAR TU SENTADILLA

MÉTODO SMOLOV

Existe un metodo de entrenamiento de la sentadilla denominado SMOLOV, creado por el entrenador Ruso Sergey Smolov, famoso en el mundo del powerlifting. Es un programa diseñado para potenciar nuestra fuerza en este ejercicio.

La rutina tiene una duración de 13 semanas en las que hay una gestión estudiada de como deben ser la distintas fases que la componen para optimizar nuestro rendimiento. Puedes intentar añadir 20kg a tu 1RM al finalizar el ciclo. Aconsejo ser conservador y trabajar duro día tras día.

Todos los porcentajes utilizados en el programa se tomarán de vuestra RM (repetición máxima), sin utilizar cinturones, en caso de que los uséis. Este RM ha de ser el real, justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

DIVISIÓN DEL PROGRAMA:

MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN

Semana 1-2, donde prepararéis vuestras piernas lejos de gran intensidad.

MESOCICLO BASE

Semana 3-6 en esta fase trabajareis la sentadilla con una frecuencia de cuatro días aumentando el peso tras sesión, y dejando la última semana para actualizar vuestra RM con la que trabajaréis en lo que resta de programa.

DESCARGA

Semana 7-8 es una descarga necesaria a nivel físico y mental donde se introducirán variedad de ejercicios con unas intensidades bajas respecto a vuestra RM.

MESOCICLO INTENSIDAD

Semana 9-13 es la fase más demandante del programa donde con una frecuencia de tres días por semana trabajareis la sentadilla en base a vuestro nuevo máximo con cargas altas. El ciclo finalizará con menor volumen de trabajo pero sí buscando romper vuestra mejor marca.

Si quereis el programa SMOLOV al completo, lo he adaptado en un archivo excel para que lo personalicéis con vuestras marcas personales.

Podéis descargarlo aquí 

Esperamos vuestros comentarios, dudas y consultas