10 CONSEJOS PARA CONSEGUIR EL MÁXIMO DESARROLLO MUSCULAR DE FORMA NATURAL

Conseguir el máximo desarrollo muscular tiene que ver mayormente con entrenar, entrenar y entrenar, además de ser coherente con este entrenamiento. Es decir, hay que ser constante, llevar una dieta equilibrada y descansar (tanto en lo que se refiere a dormir como a espaciar los tiempos de entrenamiento para que el músculo se asiente). Pero aparte de estos pilares básicos con los que cualquier entrenador personal estaría de acuerdo, vamos a darte diez consejos, diez píldoras muy detalladas, para que, de forma natural, consigas el máximo desarrollo muscular posible:

1. Haz un calentamiento previo: pues así evitarás lesiones que te impidan continuar con tu rutina y objetivos de entrenamiento.
2. Céntrate en los ejercicios complejos y no en los monoarticulares: press banca, dominadas, sentadillas y peso muerto son los ejercicios clave para ganar masa muscular (y no los curls de bíceps, por ejemplo), pues para ello es necesario aumentar la secreción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son las que tienen la capacidad de aumentar la síntesis proteica.
3. No abuses de las máquinas: pues lo que hacen es estabilizar el ejercicio por nosotros, por lo que no se implicaría a la mayor masa muscular posible. Lo ideal es que el músculo trabaje por sí mismo para que así la respuesta hormonal sea mayor.
4. Las fases “volumen” y “definición” no existen: por ello, olvídate de ellas, ya que coger todo el peso corporal posible solo conlleva una ganancia de grasa y no de masa muscular, además de que nuestra salud se puede ver resentida. No es necesario consumir más de lo que nuestro cuerpo necesita.
5. Entrenamiento de fuerza e hipertrofia no son lo mismo: mover el máximo peso posible no es la solución para ganar más masa muscular, sino que hay que entrenar la fuerza, y para ello es necesario trabajar un alto número de repeticiones, además de que el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento y la recuperación parcial entre series son más importantes que la carga en sí.
6. Los estimulantes antes de entrenar, nunca después: la cafeína, por ejemplo, puede ayudar a mejor el rendimiento, pero su efecto potenciador del cortisol puede acabar por arruinar el entrenamiento y los objetivos previstos. Por ello, siempre antes, nunca después de entrenar.
7. Duerme lo suficiente: la falta de sueño afecta al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, por lo que el tiempo de recuperación puede alargarse y, por tanto, tengas que esperar más días antes de volver a entrenar.
8. Reposa lo suficiente: como bien decíamos más arriba, y en consonancia con el punto anterior, el descanso posterior al entrenamiento es muy importante para subir masa muscular. Por ello, no se deben realizar ejercicios de los mismos grupos musculares durante los días siguientes al ejercicio ni esfuerzos intensos.
9. La proteína es importante (pero no tanto): los suplementos de proteínas están en los propios alimentos, así que no es necesario atiborrarse de batidos, además de que no podemos olvidar los hidratos para aumentar su penetración en el músculo.
10. No olvides hidratarte: aunque no tengas sed durante la práctica en sí, pues no se trata de un ejercicio aeróbico, es importante hidratarse en todo momento bebiendo pequeños sorbos durante la sesión para aumentar así nuestra fuerza y potencia.

Quiero dar las gracias a nuestros amigos de «Zaask España» por colaborar en el desarrollo del Blog aportando este articulo para nuestros lectores.

También quiero hacer una especial mención a Frank Medrano, atleta natural y gran profesional de la calistenia, por permitirnos publicar su fotografía en el Blog.

3 EJERCICIOS PARA FORTALECER Y TONIFICAR TUS ABDOMINALES

Desde mi propia experiencia, la forma más óptima de trabajar los abdominales y así ver unos buenos resultados es realizando diferentes tipos de ejercicios calisténicos (con el peso corporal) a altas repeticiones. Esta zona del cuerpo recibirá un mayor estimulo y lograrás progresar mas rápido a ejercicios cada vez mas complejos.

En este articulo te vamos a proponer 3 sencillos ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar y con los que puedes ir progresando desde un nivel básico.

1. Crunches con giro de cintura.

 

Beneficios: Este ejercicio compuesto logra activar al mismo tiempo la zona del recto abdominal, los oblicuos y los serratos.

Ejecución: Tumbado boca arriba, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo con una separación levemente más amplia que la anchura de las caderas. Realiza una contracción abdominal mientras elevas el tronco hasta casi quedarte sentado por completo. En el punto mas alto de la contracción realiza un giro de cintura como aparece en la segunda imagen. Repite el movimiento a ambos lados para trabajar los oblicuos y los serratos por igual.

Si dominas el movimiento y quieres un trabajo más intenso, añade una mancuerna con un peso que te permita realizar entre 20 y 25 repeticiones.

3. Elevación de piernas en barra.

Beneficios: Este ejercicio conecta una gran variedad de músculos durante su ejecución. Requiere de fuerza, resistencia y flexibilidad de la espalda baja y la cadera. Por esto se puede decir que es uno de los ejercicios más efectivos cuando llegas a dominarlo por completo.

Ejecución: En primer lugar agarra la barra fija con ambas manos y con una apertura cómoda (la anchura de los hombros puede ser buena referencia). Mueve la región lumbar hacia delante y eleva las caderas llevando los muslos a la altura del pecho como aparece en la fotografía. Mantén la posición durante un segundo antes de volver a extender las caderas y realizar de nuevo el movimiento.

Si llevas un tiempo entrenando este ejercicio y buscas un movimiento más complejo y efectivo, realiza el mismo pero con las piernas completamente extendidas hasta tocar la barra con la puntera de los pies.

Consejo: Antes de comenzar con este ejercicio refuerza el agarre de la barra. Realizar 3 series de mas de 30 segundos, bien agarrado y permanece suspendido en la posición inicial (vertical).

3. Plancha ventral lateral

Beneficios: Este ejercicio trabaja la zona de los oblicuos de forma isométrica. Al ser un ejercicio que carece de movimiento, activas diferentes tipos de fibras, lo cual es interesante si se incluye en una rutina de entrenamiento con los dos anteriores.

Ejecución: La cadera debe estar en línea con los hombros y los tobillos para no sobrecargar las rodillas y trapecios. Mantén la postura tal y como aparece en la imagen, y una respiración controlada y estable.

Para finalizar este articulo, decir que la zona media del cuerpo conecta el tren superior con el tren inferior. El cuerpo humano trabaja todo en uno, y tener el punto de unión de estas dos zonas fuerte y estable hará que tus movimientos tengan mayor solidez y una mejora postural.

¡Entrena duro y mucha suerte!

FLEXIONES, 7 VARIACIONES PARA REALIZAR EN CUALQUIER LUGAR

Después de años de entrenamiento funcional, puedo decir que en las flexiones se encuentra el secreto de la fuerza funcional. Domina en este ejercicio y verás como incrementa tu rendimiento físico a todos los niveles.

¿Recuerdas cuando estabas en la clase de gimnasia y el profesor te hacía tirarte al suelo y hacer 20 flexiones para el examen final? Era probablemente un tirano, hambriento de poder, y juraste que nunca harías otra flexión una vez estuvieses fuera de su jurisdicción. Pero piénsatelo de nuevo, las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para aumentar la fuerza-resistencia del core (zona central del cuerpo), el pecho, además de incluir los hombros, brazos y espalda,  tanto la zona superior como la inferior. A continuación vamos a exponer 7 variaciones diferentes de este ejercicio, las cuales se pueden realizar en cualquier lugar sin tener que depender de un gimnasio.

7 VARIACIONES DIFERENTES

1. Flexiones básicas 

Trabaja el pecho, los hombros, los tríceps y la musculatura de la zona central del cuerpo, aparte de incorporar la espalda superior e inferior cuando se realiza de forma correcta. Tumbado en el suelo, boca abajo, se apoyan las palmas de las manos a la altura de los hombros, en una posición cómoda, y se levanta el peso del cuerpo. Acuérdate de tener la espalda y las caderas alineadas. La velocidad de ejecución es importante, siempre realizando la parte negativa o de descenso de forma controlada y la parte positiva o de elevación del cuerpo de forma explosiva.

2. Flexiones con agarre neutro, usando unas pesas rusas o mancuernas

Gracias a la inestabilidad del ejercicio es un gran desafío para los antebrazos y los rotadores de los hombros. Se apoyan ambas manos sobre las pesas rusas o mancuernas y con las palmas enfrentadas. Se baja el cuerpo hasta llegar a la altura de las pesas, formando un ángulo de 90º con los brazos, y se vuelve a subir de forma explosiva para reclutar el máximo número de fibras de contracción rápida. Entre cada repetición se debe hacer una pequeña pausa para llevar a cabo el movimiento total. Esto no es un ejercicio rápido (pliométrico), sino un movimiento constante.

3. Flexiones realizando cruce de rodillas

Gracias a la rotación de la zona central del cuerpo durante este ejercicio, se trabajan los músculos abdominales de forma intensa, los flexores de la cadera y la espalda baja. Para ejecutar el movimiento se adopta la posición de flexiones básicas se acerca la rodilla derecha al codo izquierdo y volvemos a la posición inicial para realizar la primera flexión, una vez hemos realizado la flexión, acercamos la rodilla izquierda al codo derecho y volvemos a repetir otra flexión. Se trata de repetir de forma consecutiva alternando el movimiento de las rodillas hacia los codos. Requiere resistencia y coordinación.

4. Flexiones diamante 

Las flexiones de diamante son usadas para aumentar la presión sobre los músculos del tríceps. Para realizar esta variante, las manos se deben colocar bajo el pecho con los dedos índices y los pulgares tocando el uno al otro para crear una forma de un diamante. Este tipo de flexión requiere una fuerza superior sobre todo en los tríceps, hombros y espalda. Es muy importante para la correcta ejecución del movimiento bajar el pecho hasta las manos y mirar hacia adelante sin tensar el cuello innecesariamente.

5. Flexiones con los nudillos

Las flexiones de nudillos pueden ser provechosas para aquellos con muñecas menos flexibles ya que la muñeca están en una posición neutra durante esta variación. Las manos se colocan en la tierra o sobre una toalla, con el puño cerrado y los nudillos bien apoyados. Este tipo de flexiones se utiliza con frecuencia para fortalecer la parte superior del antebrazo debido a la presión a la que este se ve sometida para equilibrar el movimiento.

6. Flexiones inclinadas (Pies sobre un box)

Las flexiones con los pies elevados son más difíciles de realizar que las flexiones estándar. Esto es debido a que la inclinación aumenta el peso que elevas en cada movimiento. Esta variación de flexiones se centra más en trabajar la parte superior de los hombros y del pecho. Los pies se pueden elevar colocándolos en cualquier superficie elevada, como un banco, una silla, una pelota de fitball, una caja, o hasta en las manos de un compañero con el que estemos entrenando.

7. Flexiones a una pierna

Las flexiones a una pierna se realizan de la misma manera que las flexiones básicas o estándar, pero elevando una de las piernas. Este tipo de flexiones aumenta el nivel de dificultad haciendo que el cuerpo compense esta modificación en equilibrio y estabilidad así como el uso de los músculos de la cadera y de la pierna que se mantiene elevada. Siempre que realices flexiones procura mantener el cuerpo en máxima tensión para así conectar con la mayor cantidad de músculos posibles.

RUTINA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

1. Según tu nivel, escoge para cada día de la semana una de las variantes que proponemos, 2. Completa 10 series de entre 12 y 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Según tu nivel, si al principio no te ves capaz de realizar bien las flexiones básicas, comienza apoyando las rodillas hasta dominar tu peso corporal. Conforme vaya pasando el tiempo, irás avanzando y dominando cada una de las variaciones. Es un reto que merece la pena. Con estos 7 tipos de flexiones diferentes estaremos trabajando todo el tren superior, desde los músculos más pequeños hasta los más grandes. Según el grado de complejidad, incluiremos mayor número de fibra muscular, debido al trabajo de estabilidad que requieren algunas de las variaciones de este ejercicio. ¡Suerte y fuerza! #optimizeyourphysique Déjanos tu comentario si te ha gustado el articulo. Gracias!

BOX JUMP: TRABAJA TU CUERPO AL COMPLETO

El Box Jump o salto al cajón es un ejercicio pliométrico muy usado por atletas profesionales para ganar potencia y resistencia en los músculos del tren inferior y zona media del cuerpo (CORE).

Puede parecer simple de ejecutar en su variación mas básica pero es uno de los ejercicios mas exigentes, pues requiere de coordinación, flexibilidad y fuerza explosiva, tres características que iras potenciando conforme más lo practiques.

Para que la ejecución del salto sea correcta y segura, comienza alineando los pies a la anchura de la caderas, realiza una flexión de las rodillas y explota dando un salto sobre el cajón con ambas piernas al mismo tiempo. Recuerda siempre apoyar todo el pie sobre la superficie. De igual manera, debemos caer con las rodillas flexionadas para amortiguar el salto y posteriormente realizar una extensión para alinear piernas y cadera antes de descender. Podemos descender con un paso hacia atrás o con un nuevo salto.

Si ya tienes experiencia y deseas añadir dificultad, puedes subir la altura del cajón y no impulsarte con las manos durante la arrancada. Puedes colocarlas detrás de la cabeza o la espalda.

Los principiantes pueden comenzar dando pasos, es decir, colocando un pie y luego el otro sobre la superficie durante un limite de tiempo. De esta forma las caderas y articulaciones no sufrirán los primeros días de práctica.

El box jump desarrolla potencia en los glúteos, el tendón de la corva, los cuádriceps y las pantorrillas. Estos músculos son los que coordinan el movimiento del salto. Desarrollar potencia en tus músculos de salto conduce a una mejora en atletismo, incluyendo un aumento en el salto vertical, agilidad y velocidad al realizar un sprint.

Lo mejor de este ejercicio es que existen multitud de variantes que irán dificultando su ejecución y potenciando nuestro estado fisico. Si eres un autentico crack ejecutándolo, y buscas nuevos retos, prueba a colocar un balón BOSU sobre la superficie del cajón para trabajar la estabilidad de forma extrema durante el aterrizaje. También puedes colocarte un chaleco de peso o saltar con una sola pierna y aterrizar sobre la misma.

Como deportista, te aconsejamos que incluyas este magnifico ejercicio en tus entrenamientos, sea cual sea tu disciplina.

En nuestro sistema de entrenamiento funcional Body Evolution incluimos este ejercicio de forma regular en las rutinas full-body y trabajo aeróbico.

Podemos ayudarte a mejorar tu «salto al cajón». Dejanos un mensaje y estaremos encantados de compartir nuestros conocimientos.

BONIATO VS PATATA

En esta entrada quiero resaltar los beneficios del boniato, un alimento olvidado y que por su composición nutricional nunca debe faltar en la dieta de un deportista de cualquier disciplina. Para esto, he decidido hacer una comparación con su «familiar» más cercano, la patata.

El boniato es un tubérculo con una composición parecida a la de la patata, pero con algunas diferencias que a mi parecer lo hacen más interesante a nivel nutricional. Presenta un contenido mayor en hidratos de carbono complejos, que le confiere un gran aporte energético, aunque su IG (Indice Glucemico) es mas bajo, ideal para personas diabéticas (que aun así, deben controlar su consumo).

Es de destacar su aporte en Pro-Vitamina A (Betacaroteno), en especial, en las variedades de color anaranjado. Su contenido en Vitamina E, Vitamina C y acido fólico es muy superior a la patata, aunque se ve superado por esta en potasio, mineral fundamental en la recuperación muscular.

Una característica poco conocida y única del boniato es la presencia de esporamina en su composición, una proteína de la que se ha demostrado que tiene sus propias cualidades antioxidantes.

Su aporte en fibra por cada 100 gr. de porción comestible es de 3,14 gr., que supera con creces al de la patata que se queda en 1,84 gr. Consumir las cantidades adecuadas de fibra os ayudará a regular el ritmo intestinal, evitando el estreñimiento y permitiendo que entrenéis mas cómodos, además, retrasará la absorción de los carbohidratos, por lo que evitaréis la aparición de indeseables picos de insulina favoreciendo una absorción progresiva y unos niveles de energía constantes. Su efecto saciante resulta perfecto si estamos realizando una dieta hipocalórica.

Todos estos nutrientes hacen del boniato un alimento recomendado para fortalecer el sistema inmune, favorecer el transito intestinal, mejorar el estado de la piel, la vista, el cabello, y mantener el colesterol en los niveles adecuados.

En la siguiente tabla podéis apreciar el valor nutricional de ambos alimentos.

BONIATO EN EL PRE Y POST ENTRENAMIENTO

Resulta ideal su consumo como pre-entreno para cargaros de energía, junto con los frutos secos más interesantes como son las nueces, las avellanas, las almendras o los anacardos. En el post-entreno podemos acompañarlo con una fuente de proteína de alto valor biológico como es la carne magra de ternera, pollo o pavo, entre otras.

Siempre debemos recordar que dependiendo de nuestros objetivos varían las cantidades a consumir de estos alimentos, por eso es importante llevar a cabo una dieta bien estructurada. El consumo medio en una persona sana de 175 cm de altura y 70 kg de peso que quiere ganar masa muscular, sería de 150 gr. de boniato con 30 gr de frutos secos en el pre-entreno y 150 gr. de boniato y 125 gr de pollo o pavo como post-entreno.

Para terminar, mi recomendación personal es que encontréis el momento adecuado de incluir, tanto el boniato como la patata en vuestra alimentación diaria, sin excluir ninguno de los dos, pues como siempre digo, en la variedad encontraréis la auténtica fuente de nutrientes.

Esperamos vuestras dudas o consultas.

 

 

 

 

CARNE DE VACUNO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

 

Existe una amplia variedad de carnes que juegan un papel importante en el aumento de la masa muscular dado su gran aporte en proteínas de alto valor biológico, como son la carne de pollo, ternera, pavo, cerdo, conejo, entre otras, pero sin duda alguna es la carne de res o ganado vacuno la que más beneficios nos aporta a las personas que practicamos fitness.

Es esencial comprender los aspectos nutricionales de la carne de vacuno, para esto, voy a dividir el articulo en 3 partes:

PARTE 1: Como se valora la calidad de una proteína.

PARTE 2: Calidad de la proteína y propiedades nutricionales de la carne de vacuno

PARTE 3: Valoración final y recomendacion personal.

1. COMO SE VALORA LA CALIDAD DE UNA PROTEINA

La calidad de una proteína hace referencia a los beneficios nutricionales que esta nos aporta. Para calcular la calidad de una proteína existen varias medidas:

•   RATIO DE EFICACIA PROTEICA (PER): proporción de la proteína absorbida y que es utilizada por el organismo.

•   VALOR BIOLÓGICO DE LA PROTEÍNA (VB): cantidad de aminoácidos esenciales presentes en una proteína.

•   COEFICIENTE DE UTILIZACIÓN NETA DE LA PROTEÍNA (NPU): mide la proporción de proteína digerida que es utilizada.

•   PUNTUACIÓN CORREGIDA DE AMINOACIDOS SEGUN DIGESTIBILIDAD DE LA PROTEINA (PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Store): método aceptado por la OMS y por la FDA de EEUU para evaluar la calidad de la proteína y facilidad de digestión en los seres humanos. La PDCAAS está en una escala de 0.0 a 1.0. siendo 1.0 el valor máximo de concentración en un alimento o producto.

2. CALIDAD DE LA PROTEINA Y PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA CARNE DE VACUNO

Los alimentos más completos en proteína son los de origen animal, como la leche, los huevos, la carne, el pescado, ya que las proteínas presentes en ellos contienen los ocho aminoácidos esenciales en cantidades considerables. Gracias a esto se definen como alimentos ricos en proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.

En la siguiente tabla podéis ver los valores de la carne de vacuno, los cuales nos sirven para interpretar su calidad. He realizado una comparación con la proteína del huevo por ser uno de los alimentos de mas calidad proteica.

El tiempo de digestión de la carne de vacuno varía según el tipo de cocinado, la cantidad de grasa que contiene la pieza y el tamaño de las partículas (carne picada, grosor del filete…). En la siguiente tabla expongo el tiempo de digestión de una pieza magra de vacuno de 200 gr. con 10 gr. de grasa.

En la siguiente tabla podemos apreciar los macronutrientes (son nutrientes requeridos en grandes cantidades por nuestro organismo que aportan la energía necesaria para diversas reacciones metabólicas, como construcción de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en general) que nos aporta la carne de vacuno por cada 100 gr.:

 

Los micronutrientes mas destacados en la carne de vacuno son hierro, zinc y las vitaminas de grupo B, además, este alimento posee una gran concentración de CLA (o ácido linoleico conjugado), un ácido graso esencial que juega un papel principal en la quema de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, al tiempo que refuerza el sistema inmunológico.

En el siguiente apartado podéis ver los diferentes tipos de aminoácidos y las cantidades que posee la carne de vacuno. Cabe destacar su alto contenido en creatina, l-carnitina en comparación con otros alimentos.

Los aminoácidos esenciales deben aportarse a través de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por si mismo.

3. VALORACIÓN FINAL.

•   La carne de vacuno es una fuente de proteínas de alto valor biologico, pues contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades destacadas.

•   Su valor biológico (VB) es de 80. Una buena cifra, aunque inferior a la del huevo, es la de mayor VB junto con la de suero de leche..

•   El tiempo medio de digestión de la carne magra de vacuno es de aproximadamente 3 horas.

•   Es rica en vitaminas B6 y B12, potasio, hierro, zinc y magnesio; todos ellos importantes micronutrientes indispensables en personas dedicadas al mundo del deporte.

•   Contiene cantidades destacadas de creatina (interviene directamente el aumento de la fuerza y el crecimiento muscular), l-carnitina y ácido linoléico conjugado  (CLA).

Personalmente, recomiendo incluir las partes mas magras de la carne de vacuno, en especial, el solomillo, la babilla, el lomo o la cadera de ternera, en la dieta de una persona que practica cualquier tipo de disciplina deportiva de alta intensidad y tiene la intención de aumentar su masa muscular. Una alimentación diaria balanceada debe aportar proteinas procedentes de alimentos como el pescado, el huevo, carne de ave o legumbres, pues gracias a esto os estareis beneficiando de un amplio espectro de nutrientes que provienen de diferentes fuentes.

Esperamos vuestras consultas o dudas.

Agradecer no cuesta nada, y si te ha gustado la información que publicamos, haz click en «me gusta». Gracias!

 

MEJORA Y EXPLOTA TU SENTADILLA

La sentadilla es uno de los ejercicios multiarticulares por excelencia que más energía consume, más masa muscular implica y por lo cual, que más fatiga produce, por lo que os recomiendo antes de comenzar un programa de fuerza sobre este gran ejercicio estar preparados física y mentalmente.

REGLAS BÁSICAS

1. Posición inicial óptima y segura: 

• Colocar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros
• Posicionar las punteras de los pies ligeramente apuntando hacia fuera
• La cabeza completamente recta y siempre mirando hacia delante (así protegeréis vuestra columna cervical).
• «Clavar» bien los talones en el suelo antes de comenzar el movimiento de descenso, así evitaréis perder el equilibrio y no acabar el ascenso apoyando solo la puntera de los pies. Gracias a esto lograremos aplicar mas potencia y evitar lesiones.

Antes de realizar el ejercicio debéis comprobar que la posición que adoptáis es la óptima para vosotros y vuestra fisonomía, de esta forma podréis realizar un rango completo de flexión.

2. Ejecución: la sentadilla se considera completa y segura cuando se sobrepasa la horizontal del muslo con respecto al suelo. Es decir, no se trata de realizar a la máxima flexión posible. En todos los casos, y especialmente si tenéis cierta laxitud articular (gran movilidad en las articulaciones), recomiendo que los últimos grados de flexión no se alcancen. No os «relajéis” en esta fase y nunca hagáis un “rebote” exagerado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica. Por otra parte, la fase de flexión (fase excéntrica) no se debe ejecutar a alta velocidad.

Antes de realizar el movimiento inicial es importante llenar nuestro abdomen de aire para aumentar la presión intraabdominal, de esta forma, tanto el abdomen como los músculos extensores de la columna vertebral protegen las vértebras mediante una contracción isométrica.

El movimiento negativo o momento de flexión debe realizarse de forma vertical y siempre mantener una postura solida en la espalda.

Durante el movimiento de ascenso y descenso debemos evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro o hacia fuera. Simplemente tenemos que centramos en un movimiento «limpio» de flexión. Controlar la carga es indispensable para esto.

Durante el ascenso de una sentadilla el desplazamiento de la cadera debe ser hacia arriba y no debéis inclinar el torso demasiado, pues esto produce mucha tensión en la zona lumbar y gran riesgo de lesión.

3. Carga: Nunca recomiendo comenzar un programa de sentadilla trabajando con vuestra carga máxima o 1RM. De la misma forma que no es recomendable llegar al fallo muscular o numero máximo de repeticiones por serie. En lo que si debemos de centrarnos es en la velocidad de ejecución, manteniendo una fase negativa controlada y aplicando la velocidad máxima en la fase positiva o de ascenso.

ES EL MOMENTO DE EXPLOTAR TU SENTADILLA

MÉTODO SMOLOV

Existe un metodo de entrenamiento de la sentadilla denominado SMOLOV, creado por el entrenador Ruso Sergey Smolov, famoso en el mundo del powerlifting. Es un programa diseñado para potenciar nuestra fuerza en este ejercicio.

La rutina tiene una duración de 13 semanas en las que hay una gestión estudiada de como deben ser la distintas fases que la componen para optimizar nuestro rendimiento. Puedes intentar añadir 20kg a tu 1RM al finalizar el ciclo. Aconsejo ser conservador y trabajar duro día tras día.

Todos los porcentajes utilizados en el programa se tomarán de vuestra RM (repetición máxima), sin utilizar cinturones, en caso de que los uséis. Este RM ha de ser el real, justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

DIVISIÓN DEL PROGRAMA:

MESOCICLO DE INTRODUCCIÓN

Semana 1-2, donde prepararéis vuestras piernas lejos de gran intensidad.

MESOCICLO BASE

Semana 3-6 en esta fase trabajareis la sentadilla con una frecuencia de cuatro días aumentando el peso tras sesión, y dejando la última semana para actualizar vuestra RM con la que trabajaréis en lo que resta de programa.

DESCARGA

Semana 7-8 es una descarga necesaria a nivel físico y mental donde se introducirán variedad de ejercicios con unas intensidades bajas respecto a vuestra RM.

MESOCICLO INTENSIDAD

Semana 9-13 es la fase más demandante del programa donde con una frecuencia de tres días por semana trabajareis la sentadilla en base a vuestro nuevo máximo con cargas altas. El ciclo finalizará con menor volumen de trabajo pero sí buscando romper vuestra mejor marca.

Si quereis el programa SMOLOV al completo, lo he adaptado en un archivo excel para que lo personalicéis con vuestras marcas personales.

Podéis descargarlo aquí 

Esperamos vuestros comentarios, dudas y consultas

8 alimentos para desintoxicar el organismo después de las Fiestas de Navidad

Después de las fiestas de Navidad es normal sentir pesadez de estomago, malestar estomacal o intestinal debido a las continuas comilonas y excesos. Queremos ayudarte con el que será uno de tus primeros propósitos del año, desintoxicar tu organismo a través de alimentos naturales y comenzar con unos hábitos de alimentación más saludables.

Los 8 alimentos que os ayudarán en este proceso y que debéis incluir en vuestra dieta diaria son:

1. Agua: beber agua nos ayudará a revertir la retención de líquidos y sobre todo a eliminar sustancias de desecho en el organismo. Bebe entre 2 y 3 (si eres deportista) litros de agua al día y verás notables cambios.

2. Alcachofas: este alimento es una autentica medicina natural para el hígado por su contenido en cinarina, principio activo que favorece la digestión, especialmente para alimentos ricos en grasas. Otro de sus principales componentes es la inulina, que tiene la capacidad de regenerar las células del hígado y así favorecer su curación. Gracias a esto, las alcachofas son indicadas para evitar la formación de piedras en la vesícula. Además de estas propiedades, destacamos su contenido en sustancias que favorecen la retención de líquidos y el estreñimiento.

3. Espárragos: además de su ya conocida propiedad diurética que ayuda a en la retención de líquidos, debemos destacar que es el alimento con mayor contenido de glutatión, uno de los más importantes combatientes del cáncer (según el Instituto Nacional de Cáncer – EEUU). El glutatión está presente en el hígado en altas concentraciones, actúa como agente desintoxicante, combatiendo sustancias indeseables y liberando al organismo de estas a través del sistema urinario.

4. Jengibre: la raíz de jengibre disminuye la inflamación de estomago y facilita la digestión. Servido en infusión estimula al sistema inmunológico, ayudando a combatir el resfriado y la gripe. Servido en crudo (e.j.: rayado en ensaladas) favorece la inflamación, aliviando el dolor que aparece en los músculos después del ejercicio intenso.

5. Rooibos: es una planta sudafricana que se utiliza en la preparación de infusiones y que a diferencia del té, no contiene sustancias estimulantes o excitantes. Es perfecto para tratar problemas digestivos, favoreciendo la digestión tras las comidas. Su propiedad más famosa es la gran capacidad antioxidante que tiene gracias a su contenido en flavonoides, quercetina, luteolina.

6. Quinoa: este pseudocereal esta considerado un súper-alimento por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico, muy por encima de cualquier otro alimento vegetal. Al no contener gluten es de fácil digestión y favorece el transito intestinal gracias a su riqueza en fibra. Muy interesante en cualquier tipo de dieta (especialmente para deportistas) por su amplio y balanceado aporte en hidratos de carbono de bajo IG, grasas poliinsaturadas, proteína, fibra, minerales y vitaminas.

7. Guayaba: es la fruta con más antioxidantes de todas, superando ampliamente a la manzana, el arándano, el kiwi o la naranja. Uno de sus principales componentes es el acido arjunólico, presente en muy pocas plantas del planeta y que ayuda a controlar los niveles de colesterol, además de disminuir la presión arterial. Con grandes propiedades digestivas, contiene pectina (tipo de fibra), que ayuda a eliminar toxinas y residuos que se encuentran en nuestro organismo. Es una de las fuentes más ricas en vitamina C. Gracias a esto ayuda en la absorción de hierro y está indicada para combatir la anemia. Este súper-alimento resulta ideal en el deporte, si tenemos una época de estrés o durante el embarazo.

8. Ajo: estimulante, diurético y expectorante. Ayuda a eliminar los residuos que van quedando en el organismo, sus enzimas favorecen una buena síntesis de los ácidos grasos, ayudando a bajar el colesterol malo o LDL. Sus componentes no sólo actúan contra los radicales libres, sino que son antiinflamatorios, digestivos y vasodilatadores. Recomendamos comerlo en crudo.

Estos son los alimentos que resaltamos para incluir en tu dieta, sin olvidarte de realizar las cinco comidas diarias para mantener activo tu metabolismo y mantenerte saciado/a durante todo el día. Es hora de comenzar el año con buen pie y ganando en salud. No esperes a que tu cuerpo te de el aviso, comienza a cuidarte a través de la actividad física y disfrutando de una alimentación natural y flexible.

¿QUE ALIMENTOS BENEFICIAN LA ASIMILACIÓN DE LAS PROTEÍNAS?

AGILIZA EL PROCESO DE DIGESTIÓN

Ya conocemos la importancia que tiene incluir la cantidad adecuada de proteínas de alto valor biológico para mantener unos músculos fuertes que respondan ante un intenso entrenamiento.

Las personas que practicamos deporte seguimos una dieta rica en proteínas. Estas son necesarias para que el organismo fabrique nuevos tejidos y mejore los ya existentes. Es importante saber que las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de ser asimiladas por nuestro organismo. Este proceso se lleva a cabo en el estomago y un porcentaje importante de aminoácidos puede quedarse sin asimilar.

Agilizar el proceso de digestión es la mejor manera que tiene nuestro cuerpo de disponer y aprovechar los aminoácidos sin que estos se echen a perder. Para esto podemos acudir a una serie de alimentos como los que mencionamos a continuación.

La papaya contiene una enzima llamada papaína que ataca directamente a las proteínas y hace que estas se transformen rápidamente en aminoácidos. Esta enzima acelerará la digestión y con ella el aprovechamiento total de los nutrientes.

El kiwi es otra fruta que también nos ayudará en la asimilación de las proteínas gracias a su alto contenido en actidina, la cual,  además de favorecer la digestión, evita la gastritis y la formación de gases. Este alimento nos aportará grandes dosis de vitamina C y potasio, nutrientes esenciales para personas que realizan deporte de alta intensidad.

No debemos olvidarnos de la piña, rica en bromelina, o los higos, que contienen altas dosis de ficina. Todas estas enzimas proteolíticas nos ayudarán en el proceso de asimilación de los aminoácidos, que pasarán a la sangre y contribuirán en el proceso de construcción muscular.

Otro gran aliado en el aprovechamiento de las proteínas son los alimentos ricos en vitamina B, como el pescado azul (sardina, salmón, atún), los cereales integrales (avena, arroz, quinoa), los zumos de frutas y las verduras. Entre sus propiedades está la de proteger a los aminoácidos para que una vez en el estomago no se se pierdan hasta haber sido bien asimilados y aprovechados al máximo.

Como reflexión final, y desde mi punto de vista personal, una dieta equilibrada enfocada a un buen rendimiento físico debe incluir de forma regular y adecuada estos alimentos anteriormente mencionados.

Un desayuno ejemplo, con medidas estándar, podría ser:

• 250 gr de claras de huevo (tortilla o revuelto).
• 80 gr de copos de avena cocidos en 350 ml de leche vegetal de almendras. Añadimos al bol, 1 kiwi, 15 gr de semillas de lino o chia, todo edulcorado con stevia y canela (al gusto).
• Infusión de Equinacea. (opcional)

Espero que disfrutes de este gran desayuno.

¡Suerte con tus objetivos!

Recuperación después del entrenamiento

PLANIFICA TUS PERIODOS DE DESCANSO

Por lo general, prestamos mucha atención a entrenar duro, adoptando una buena técnica e intentando siempre aumentar nuestras capacidades físicas para conseguir rendir al máximo. El gran fallo está en que no solemos prestar demasiada atención a los procesos de recuperación.

Es preciso planificar los periodos de recuperación muscular en tu rutina de entrenamiento, ya que es aquí dónde vas a obtener los resultados del gran esfuerzo realizado.

La recuperación comienza justo después de la ultima repetición, en el momento que bajas de la bicicleta o cuando has terminado de correr. Para obtener los mejores resultados, además de dormir bien, debes conocer los tres niveles en los que se divide la recuperación:

RECUPERACIÓN METABOLICA

Nuestro organismo se encuentra en fase catabólica durante el esfuerzo físico, es decir, degrada moléculas para obtener energía, principalmente de las reservas de glucógeno almacenadas en el músculo. Por esto siempre debemos recargar estas reservas después del entrenamiento con un buen aporte en hidratos de carbono de alto IG (plátano, kiwi, uvas pasas o dátiles)

RECUPERACIÓN ESTRUCTURAL

El ejercicio físico de alta intensidad en los entrenamientos de fuerza provoca contracciones musculares, al igual que ocurre durante una carrera de larga duración. Esto provoca un daño en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

RECUPERACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

Si llevamos a cabo elevados periodos de entrenamiento, disminuye la disposición de neurotransmisores, que están encargados de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, etc.

Planificar nuestros tiempos de recuperación es la opción más acertada para optimizar nuestros entrenamientos y mejorar los resultados. Esto va a marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso a la hora de conseguir tus objetivos.

ESCUCHA A TU CUERPO

Es importante escuchar a nuestro cuerpo a la hora de recuperarnos. Si notas que estas fatigado o que los músculos no responden bien, seguramente no estas recuperado al cien por cien. Es mejor dar un día más de descanso y volver a tu rutina de entrenamiento rindiendo al máximo.

Es fundamental respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas de entrenamiento para asimilar y producir las adaptaciones necesarias. Aquí te dejamos, a modo de orientación, los tiempos recomendados que son necesarios respetar entre cada sesión según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

Capacidad aeróbica: 24 horas

Capacidad anaeróbica: 48 / 72 horas

Velocidad: 36 / 48 horas

Fuerza Máxima: 48 / 72 horas

Resistencia muscular: 24 / 48 horas

Flexibilidad: 24 horas

La alimentación es otro factor de máxima importancia durante nuestra recuperación muscular. En una próxima entrada hablaremos de los micronutrientes más adecuados en la recuperación muscular.

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